Recetas para desayunos ricos en proteína

¿No sabes qué desayunar por las mañanas? ¿Quieres empezar el día con una receta rica y sana? ¡Empieza tus días ingiriendo una alta cantidad de nutrientes de una forma saludable y deliciosa! Desde Entrena con Ainhoa, te damos algunos trucos para que disfrutes y empieces tus días de la mejor manera. 

Este fundamental nutriente es el principal para la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita una cantidad adecuada cada día para su correcto funcionamiento. La cantidad exacta que necesitas depende de varios factores, como tu edad, peso, nivel de actividad física y estado de salud. 

Es este post te damos algunas ideas de recetas de desayunos saludables. 

Introducción a los desayunos ricos en proteínas 

Prepararte un buen desayuno rico en proteínas es una excelente manera de empezar el día con energía y vitalidad. Es una perfecta porque la proteína te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, te aporta los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y te ayuda a mantener o aumentar tu masa muscular.  

Tips para que prepares tus desayunos proteicos: 

• Ingredientes de alta calidad. 
• Varía tus desayunos para no aburrirlos. 
• Incluye lácteos como la leche y los yogures. Aportarán un extra de proteína. 
• Añade frutas, verduras y frutos secos para mejorar la cantidad de nutrientes. 
• Experimenta. La mejor manera de encontrar el desayuno proteico perfecto es a base de prueba y error. 

 Recetas fáciles de desayunos con alta proteína 

A continuación, te dejamos un pequeño recetario de desayunos proteicos. Recuerda que puedes encontrar todo tipo de recetas de comida saludable en nuestra web. 

 Recetas dulces con proteína 

• Torrijas sin freír y sin azúcar. 

INGREDIENTES 
pan 
4 cucharadas de eritritol  
1 naranja 
1 limón 
2 huevos 
1 litro de leche 
3 cucharadas de canela 

PREPARACIÓN 
Ponemos a hervir 1 litro de leche con la piel de la naranja, de limón, dos cucharadas de eritritol y una de canela durante 10 minutos 
Corta el pan con un grosor de unos 2-3 dedos 
Deja en remojo con la leche durante 15 minutos 
Bate 2 huevos 
Después de que haya estado el pan en remojo pasamos por el huevo 
Pon las torrijas en la airfryer (u horno) 
a 180 grados 12 minutos por un lado, dale la vuelta y cocínalo 4 minutos por el otro lado. En un plato mezcla 2 cucharadas de canela y dos de eritritol 
 Una vez están hechas las torrijas pásalas por esta mezcla de eritritol y canela 
Y… ¡Listo! 

• Bizcocho con crema de cacahuete al microondas 

INGREDIENTES 
50 gr de harina de avena 
70ml de leche (la que tengas o utilices) 
Edulcorante líquido al gusto (más o menos 10 gotas) 
1 cucharada de crema de cacahuete 
1 cucharadita de levadura química en polvo 
– Para decorar he gastado un poco más de crema de cacahuete 

PREPARACIÓN 
Mezcla todos los ingredientes en una taza 
Cocina en el microondas 1 minuto a máxima potencia 
Decora con un poco más de crema de cacahuete y proteína de chocolate blanco (opcional) 

• Donuts de chocolate (120 kcal por unidad) 

INGREDIENTES (para 12 donuts) 
6 huevos 
1 tableta de chocolate 80% sin azúcar añadido 
50gr de eritritol 
70ml de leche 

• Necesitas un molde con su forma apto para horno. O en su falta, hazlo en un molde sin forma y forma bizcochitos al final. 

PREPARACIÓN 
Precalienta el horno a 180 grados 
Parte la tableta por la mitad 
A una mitad de la tableta añádele 30 ml de leche (más o menos) 
Mete en el microondas 30 segundos y mueve hasta conseguir una crema 
Separa las claras de las yemas 
Bate las yemas con el eritritol 
Añade la crema de chocolate y mezcla 
Monta las claras 
Añade las claras a la mezcla y con cuidado mezcla 
Pon la mezcla en el molde 
Hornea25 minutos a 180 grados 
Para la cobertura haz con la otra mitad de la tableta una crema pero tiene que quedar más líquida que la anterior, añádele 40ml de leche (o un poquito más) 
Pon por encima 
Mete en la nevera 30 minutos 
¡Y ya lo tienes LISTO! 

Recetas saladas con proteínas 

• Creps de espinacas y huevo poché 

INGREDIENTES 
50 gr de copos de avena triturados 
80 ml de leche 
Un puñado de espinacas 
2 huevos 
Portobello 
Queso parmesano 
Semillas de sésamo 

PREPARACIÓN 
– Tritura los copos de avena de modo que queden casi harina y añade la leche, el puñado de espinacas y un huevo hasta formar nuestra masa para el crep. 
– Es el momento de calentar en tu sartén con un chorrito de aceite a fuego medio extendiendo con un papel de cocina todo el aceite por la sartén (este paso es muy importante). 
– Por otro lado, ve haciendo el huevo, en este caso debes hacer un huevo poché, para añadir a tu crep cuando esté lista más adelante. (si no, puedes hacer un huevo a la plancha) 
– Cuando la sartén este bien caliente, añade la mezcla y deja que se vaya haciendo hasta que vayan saliendo burbujitas y los lados se vayan despegando. En este momento le darás la vuelta a tu crep para que se haga por ambos lados. Cuando esté, retira y prepara el relleno. 
– Salpimienta los portobello y hazlos en la misma sartén. 
– Añade el huevo poché junto con los portobello, el queso parmesano y semillas de sésamo por encima. Y HECHO

• Tostas con salmón y huevo de codorniz 

INGREDIENTES 
Lonchas de salmón  
1/2 aguacate 
2 huevos de codorniz (en su defecto huevo normal) 
2 tostadas integrales de cereales 
Especias: Sal marina, pimienta rosa y semillas de sésamo negro tostadas 
Un chorrito de limón 

PREPARACIÓN 
Machaca medio aguacate y añade un chorrito de limón. Tuesta nuestras tostadas, añade la mezcla de aguacate, la loncha de salmón y el huevo de codorniz (hecho previamente en la sartén) en cada tosta. 
Ya solo queda añadir la mezcla de especias y disfrutar de este delicioso y facilísimo de hacer desayuno proteico con pocos ingredientes. 

 Opciones de desayuno vegano y vegetariano 

Lo óptimo es tener en cuenta el aporte proteico que nos puede dar. Ya que estas dietas son pobres en este nutriente. 

Una opción fácil para ti si eres vegetariano, es hacerte los llamados y famosos overnights. Poner en un tarro (la noche de antes en la nevera) leche remojando avena y semillas de chía, y complementar con alguna fruta o fruto seco. (Puedes realizar lo mismo si eres vegano, pero con bebida vegetal) 

Otra opción para los veganos es cualquier tipo de tostada con aguacate, con crema de cacahuete y algún fruto y los más típicos que son los yogures. Prepara tu yogur vegetal (de coco, por ejemplo) añádele algún cereal y compleméntalo como quieras. 

 Preparación y consejos de almacenamiento 

Lo ideal es que tengas diversidad de alimentos saludables en tu despensa, para así poder realizarte distintos desayunos y encontrar el tuyo. Es muy importante que pruebes hasta que des con el que más fácil de hacer es para ti, con el que mejor te siente o con el que menos te cueste de comer cada mañana. Te recuerdo que una buena idea es ir variando esta comida para así no aborrecerla nunca. 

 Desde Entrena con Ainhoa, líder en alimentación y entrenamiento, te recomendamos que acudas a un nutricionista si no das con la clave. Te daremos opciones donde elegir facilitándote así tu día a día.