Qué comer para bajar de peso: alimentos y porciones ideales

¿Estás siguiendo una dieta para adelgazar y, a pesar de tus esfuerzos, sientes que no tienes resultados o no consigues tu peso ideal? Es importante realizar comidas para adelgazar que sean apropiadas a tus objetivos y planificar un plan nutricional adaptado a tus necesidades. Además, debe ser fácil de llevar y de incorporar en tu vida para que sea efectivo. 

Desde Entrena con Ainhoa, como expertos en cambios físicos, te damos algunos consejos para que entiendas cómo los alimentos para perder peso bien seleccionados pueden ayudarte a cumplir tu objetivo de definición.  

¡Cuida tu salud mientras pierdes peso! 

La relación entre alimentos y pérdida de peso 

En un proceso de pérdida de peso es importante controlar los antojos, las comidas emocionales o ciertos entornos que generan ansiedad por comer y por tomar alimentos poco saludables.  

Por eso, es fundamental ingerir alimentos saludables y comidas bajas en calorías que ayuden a controlar el azúcar en sangre y los nutrientes necesarios para que tu organismo se sienta saciado y que no necesite seguir comiendo. Y, además de controlar los atracones, también influye en la pérdida de peso.  

Importancia de elegir alimentos adecuados y controlar las porciones 

Elegir bien los alimentos que ayudan a bajar de peso es imprescindible para conseguirlo, pero controlar las porciones correctamente también. Por tanto, un plan nutricional basado en un menú para perder peso debe estar equilibrado y, a la vez, contar con la cantidad necesaria de cada tipo de alimento según tus objetivos y tu caso concreto.  

Qué debo comer para bajar de peso rápidamente 

Para poder perder peso de forma saludable es importante comer alimentos sanos que te sacien y te permitan reducir las calorías ingeridas. También es interesante que la dieta incluya los diferentes grupos de alimentos y realizar cada comida en un horario regular para evitar atracones o picar entre horas.  

Alimentos ricos en proteínas magras 

Las proteínas magras ayudan a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa y además aumentan la sensación de saciedad y a controlar el apetito.  

• Clara de huevo 

• Pescado blanco 

• Atún enlatado 

• Pollo 

• Pavo 

• Lomo de cerdo 

Frutas y verduras bajas en calorías 

Este tipo de alimento cuenta con un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son fundamentales en todo tipo de menú para perder peso. Algunos ejemplos de frutas y verduras que puedes introducir en tu alimentación para perder peso:  

• Espinacas 

• Lechuga 

• Brócoli 

• Coliflor 

• Tomates 

• Manzanas 

• Peras 

• Pimientos 

• Fresas 

• Arándonos 

• Naranjas 

• Mandarinas 

Carbohidratos complejos y granos integrales 

Estos alimentos también son importantes en un proceso de definición, por lo que tienen que formar parte de dietas efectivas para bajar de peso. Proporcionan energía y mantenerla durante el ejercicio físico. Algunos de estos son:  

• Copos de avena integral 

• Pasta integral 

• Trigo sarraceno 

• Batata 

• Calabaza 

• Pan de centeno integral 

• Arroz integral 

• Quinoa 

Qué comer para una dieta saludable para bajar de peso 

Si estas buscando comidas bajas en calorías para definir, te damos algunas ideas para que puedas introducirlas en tus comidas diarias para aumentar la saciedad y poder controlar las calorías ingeridas cada día. Lo más importante en este tipo de alimentaciones es que el menú sea de fácil adherencia para poder mantenerlo en el tiempo y poder sentirte bien, sin restricciones.  

Incorporación de grasas saludables 

Las grasas saludables también te ayudan a bajar de peso y son beneficiosas dado que ayudan a cuidar la salud hormonal y favorecen la absorción de las vitaminas en tu organismo.  

• Aguacate 

• Aceite de oliva virgen extra 

• Aceitunas 

• Frutos secos al natural 

• Pescados grasos  

• Semillas 

Importancia de la fibra en la dieta 

La fibra ayuda a tener mejores digestiones y también a controlar el apetito. Por eso también es otro imprescindible en todo tipo de alimentación saludable para bajar de peso.  

• Verduras de hoja verde 

• Fruta con piel 

• Cereales integrales 

• Legumbres 

• Semillas y frutos secos 

Alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal 

Además de los que hemos comentado, hay otros alimentos para quemar grasa abdominal. Por ejemplo:  

• Té verde 

• Canela 

• Jengibre 

• Cítricos 

• Pescado azul en pequeña cantidad 

• Cúrcuma 

Porciones ideales y control de raciones 

Como hemos comentado, el tamaño de las porciones de cada tipo de alimento es muy importante para que las dietas efectivas para bajar de peso cumplan su función. Por eso es interesante seguir un plan nutricional adecuado para cado caso y bien equilibrado.  

Cómo determinar las porciones adecuadas 

Hay varias formas de controlar las porciones y raciones de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, pesar los gramos. Aunque, la forma más sencilla es hacerlo de forma visual. 

Un ejemplo práctico para medir la cantidad para una comida: 

• Proteínas: unos 100-150 g – tamaño de la palma de tu mano.  

• Verduras: unos 200 gr. Mínimo por comida, alrededor de medio plato.  

• Carbohidratos: unos 30-50 gramos, un puño cerrado.  

• Grasas saludables: unos 10-15 gr. – una cucharada pequeña.  

• Fruta: una pieza mediana por comida principal.  

Importancia del control de raciones en la pérdida de peso 

Controlar bien las porciones y cantidades te permite seguir una dieta equilibrada con alimentos que ayudan a bajar de peso, lo que tiene como resultado tu objetivo de pérdida de peso. De lo contrario, podrás estar esforzándote sin tener recompensas.  

Consejos adicionales para una alimentación exitosa 

Ahora ya sabes qué comidas para adelgazar puedes preparar con alimentos para perder peso y recomendaciones. Por eso te damos algunos consejos sencillos que te ayudarán con tu propósito:  

• Planifica todas las comidas para evitar comer por impulso y garantizar así la ingesta de todo tipo de alimentos.  

• Bebe agua durante el día.  

• Come despacio y mastica bien.  

• Utiliza platos pequeños para que tus porciones parezcan más grandes.  

• Prioriza los alimentos saludables y poco procesados. 

• Dedica tiempo a cocinar y elaborar platos creativos.  

• Prepara snacks saludables y cómelos cuando sientas la necesidad de picar entre horas.  

Motivación para adoptar un estilo de vida saludable 

Seguir un menú para perder peso puede ser complicado, por lo que en Entrena con Ainhoa te ayudamos con ello. Preparamos planes nutricionales adaptados a tu caso, a tus gustos y a tus preferencias, siempre teniendo en cuenta tu objetivo de perder peso. Pregúntanos y preparamos un plan de dieta saludable para ti.  

Cuida tu organismo y siéntete bien con tu cuerpo. Nosotros te ayudamos a conseguirlo de forma sencilla y divertida. ¡Elegir lo que comes es priorizarte!