Principios del entrenamiento de fuerza

Si te han recomendado alguna vez que realices entrenamiento de fuerza para perder grasa o si quieres realizarlo para ganar masa muscular, te contamos algunos de los principios que debes conocer, y algunos “tips” para ir más allá, para que puedas realizarlo sin temor a nada. 

Introducción al entrenamiento de fuerza 

Primero y fundamental es que entiendas que este tipo de entrenamiento, conociendo lo que puede aportarte en cuanto a salud y a bienestar general, puede ayudarte a: 

• Desarrollar masa muscular. Ayuda a construir músculo y a mantenerlo, dándote más fuerza a la hora de realizar actividades físicas y cotidianas. 
• Quemas calorías. Ayuda a la quema de kcal y con ello de grasa (con su correcta nutrición), ayudándote a mantener un peso saludable. 
• Mejora de salud ósea. Fomenta a mantener la densidad de tus huesos y reducir enfermedades como la osteoporosis. 
• Reduce el riesgo de lesiones. Fortalece tus ligamentos y tendones. 
• Favorece al equilibrio y coordinación. Así que te ayudará a prevenir caídas y a mejorar tu rendimiento deportivo. 
• Salud mental. Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. 

Puedes pensar que únicamente un trabajo de fuerza correcto se realiza en el gimnasio, pero no es así. Además de en el gym, se puede conseguir haciendo diferentes ejercicios. El más demandado en los últimos años es el entrenamiento de fuerza en casa.  

En Entrena con Ainhoa somos especialistas preparando planes personalizados de este tipo, además de programas de alimentación. Si estás interesado en saber cómo hacerlo contacta con nosotros, y te ayudaremos en tu objetivo. 

Principios fundamentales del entrenamiento de fuerza 

Hay fundamentos básicos que debes conocer antes de entrenar fuerza.  

• Calentamiento: es necesario realizar una serie de ejercicios antes de empezar el entrenamiento de fuerza, consiguiendo así la temperatura óptima de tus músculos para evitar con ello lesiones. 
• Enfriamiento: hay que realizar una bajada de temperatura para una correcta recuperación. 
• Técnica: debes hacer los ejercicios de una correcta forma para evitar lesiones, siguiendo una buena metodología tus músculos crecerán más efectivamente. 
• Motivación: una de las principales claves no solo para empezar, también para mantener a lo largo del tiempo y poder alcanzar tus objetivos propuestos. 

Estos son los principios fundamentales para que logres unos resultados óptimos: 

• Sobrecarga progresiva. Para hacer crecer tus músculos y no caer en lesiones inesperadas es necesario que lleves un progreso en tu entrenamiento. Aumentando gradualmente el peso, las repeticiones e incluso el tipo de ejercicios realizados. 
• Entrenamiento específico. Si quieres mejorar tu rendimiento en tu deporte, evitar daños en él o incluso si lo único que quieres es hacer crecer a tus músculos, debes realizar ejercicios enfocados a ello. 
• Recuperación. Descansar es fundamental para evitar lesiones, fatiga, y para hacer más eficientes tus objetivos perseguidos. Es muy importante. 
• Individualidad. El entrenamiento realizado debe estar enfocado en tus objetivos, y además en función de tu peso, de tu estatura y de tu sexo. 

Para que sea eficaz al 100% acude a un especialista en esta rama que te pueda guiar en la búsqueda de tus objetivos permitidos. 

 Diseño de un programa de entrenamiento efectivo 

Si alguna vez has intentado ir al gimnasio o realizar algún entrenamiento y no has conseguido mantenerlo en el tiempo, porque has sufrido alguna lesión o porque no te convence, aquí tienes algunos de los puntos más importantes para poder planificar tu entrenamiento de fuerza. 

• Organiza tu agenda. ¿Cuántos días a la semana vas a poder entrenar? ¿Con qué horario? Establece tu horario propio para ir cuando puedas. Para ganar masa muscular debes entrenar entre 4-5 veces a la semana. 
• Define tus objetivos. Si tu objetivo es la pérdida de peso, ponte una meta o de peso ideal o de porcentaje de grasa. Debe ser realista. Y si tu ambición es sentirte mejor contigo mismo, más fuerte y grande muscularmente hablando, sigue tu progreso mediante fotos o mediante peso levantado. 
• Evalúa tu estado físico. Sé realista y sincero contigo mismo y haz que la finalidad de tu entrenamiento sea alcanzable para así no perder ambición por el camino. 
• Haz rutinas sencillas. Realiza entrenamientos sencillos. A veces en la sencillez está lo brillante. 
• Busca motivación. El motivo de todo serás tú. Así que búscala en los pequeños detalles, esto hará que llegues al final consiguiendo lo que quieres. 
• Aumenta gradualmente. El proceso es complicado, y para evitar lesiones y malos hábitos, el progreso debe ser gradual. 
• Descansa y duerme correctamente. El descanso es esencial para tus músculos. Si no realizas una buena recuperación te resentirás en el camino a tu ansiado destino. 
• Sigue tus avances. Lleva un diario de que ejercicios has realizado cada día para así estar al tanto de tus avances.  

Consejo: realiza tu rutina mediante un profesional del ámbito.  

Prevención de lesiones en el entrenamiento 

Quizás tienes miedo de ponerte a entrenar y lesionarte, pero aquí tienes unas pautas que debes considerar si este es tu miedo, o si alguna vez lo ha sido. 

• Calienta tus músculos: debes calentar eficazmente, estiramientos suaves y después ejercicios ligeros de movilidad y resistencia hasta que entres en calor. Llegar a calentarse, pero sin agotarse. Realízalo, es una de las principales causas de estos males en deportistas y no solo por no hacerlo sino por no elaborarlo correctamente. 
• Estiramientos. Son importantes antes y después de entrenar. Debes decirle y hacerle saber a nuestro cuerpo que ya has terminado y realizar esta práctica para quitarle tensión a nuestros músculos se hace casi indispensable. 
• Utiliza equipamiento correcto. En el caso de corredores, futbolistas, o si solo se trata de andar, debes utilizar el calzado correcto. 
• Técnica correcta. Realizar correctamente cada uno de los ejercicios que vayas a hacer es importante. Si no sabes cómo hacerlos, nosotros como especialistas en la nutrición y el entrenamiento, te recomendamos acudir a un profesional, ya que es una de las malas prácticas habituales de la gente. 
• Escucha a tu cuerpo. Habrá días en los que estés fatigado y te pida no entrenar o saltarte la dieta que tan estricta estás llevando y, a veces, le debes dar lo que te pide. 
• Aliméntate e hidrátate. La alimentación es muy importante para que estemos preparados para el entrenamiento. ¡Come saludable, nútrete y bebe mucha agua diariamente! 

Nutrición para el entrenamiento de fuerza 

¿Qué debo considerar para la dieta de mi entrenamiento de fuerza? Independientemente del tipo deporte que realicemos, es importante que sea variada y equilibrada. Debes mantener el equilibrio correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu plan de alimentación. Es importante tener la suficiente energía.  

La gasolina para entrenar se obtiene principalmente de los hidratos de carbono. Mientras que, las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular. Y las grasas, que producen testosterona, también son importantes para este desarrollo. 

Si prefieres que alguien lleve esta nutrición por ti, un profesional es la persona adecuada para hacerlo. En Entrena con Ainhoa, contamos con profesionales en todas las ramas en las que estamos especializados. ¡Y tanto la nutrición como el entrenamiento son dos de ellas!  

Si tienes alguna cuestión sobre nuestros servicios, estaremos encantados de ayudarte.