Perder y quemar grasa abdominal en mujeres es uno de los casos más comunes en nuestro servicio de nutrición y planes de entrenamiento personalizados. De hecho, seguro que tú también has querido conseguir perder peso en esta zona específica de tu cuerpo, pero no sabes cómo conseguirlo.
Por ello, desde Entrena con Ainhoa, como especialistas en la planificación de este tipo de alimentación y ejercicio, en este artículo te contamos cómo conseguirlo, qué debes tener en cuenta y qué factores influyen en tus objetivos de déficit calórico.
Para muchas, la grasa abdominal es uno de los mayores complejos. Siendo así uno de los motivos principales por los que siguen dietas y planes de alimentación específicos para pérdida de peso. Pero ¿por qué se acumula más grasa en esta parte del cuerpo femenino?
Esto se debe a que su funcionamiento es distinto al masculino. Pues tienen como objetivo proteger los órganos reproductivos, garantizar la reserva de energía para situaciones concretas como el embarazo, la lactancia… Por lo que, esto se convierte en un problema para muchas mujeres y, en ocasiones, en una obsesión por perder barriga y definir cintura.
Para entender su funcionamiento y poder comprender cómo puede afectar al funcionamiento del organismo y el metabolismo, hay que tener claro que existen diferentes tipos de grasa abdominal en mujeres.
La menopausia en mujeres afecta a la acumulación de grasa abdominal porque se producen cambios hormonales importantes y bruscos que suponen un cambio de la distribución de grasa corporal. Y esto favorece a que se acumule en la zona del abdomen.
Además, en esta etapa, suele reducirse la masa muscular, lo que supone una relentización del metabolismo basal, lo que supone una menor quema de grasa en reposo. Por ello, es fundamental seguir una dieta saludable y saciante en estos momentos.
Algunas de las hormonas femeninas son la progesterona, la insulina, el cortisol o los estrógenos. Estas influyen de forma directa en la acumulación de grasa en la barriga de las mujeres. Por lo que, los largos periodos de estrés y la resistencia a la insulina aumentan la posibilidad de que se acumule grasa visceral, a la vez que el déficit de progesterona influye en la retención de líquidos y la hinchazón del abdomen.
Como hemos comentado, seguir una alimentación saludable y una dieta para perder barriga en mujeres es fundamental para conseguir este objetivo y, sobre todo, no favorecer que se siga acumulando grasa visceral. Para ello es importante tener una vida activa, evitar el sedentarismo, promover el ejercicio físico y llevar una alimentación saludable.
Un ejemplo de dieta para perder peso durante una semana sin pasar hambre:
Qué alimentos comer para perder grasa abdominal y cuáles no puede depender de cada caso concreto y según las circunstancias de cada persona. Sin embargo, hay aspectos generales que se deben tener en cuenta para conseguir este objetivo.
Seguir una alimentación alta en proteína supone priorizar alimentos saciantes, reducir la ansiedad por la comida y la posibilidad de picar entre horas. Por eso es una de las más interesantes para eliminar grasa abdominal en mujeres.
Combinar estos dos tipos de alimentación es ideal para favorecer el déficit calórico y eliminar grasa abdominal. Por un lado, la hipocalórica se basa en alimentos bajos en calorías y, por otro lado, la hiperproteica prioriza los alimentos altos en proteína que favorecen la sensación de saciedad en tu organismo.
Si buscas ejemplos de recetas para perder grasa del abdomen, aquí te damos algunas ideas:
También puedes ayudarte a reducir el hambre entre horas con infusiones o bebidas para perder barriga.
Por supuesto, el deporte y la actividad física son fundamentales para promover la pérdida de peso y la eliminación de grasa abdominal en mujeres. Además, no solo se deben hacer ejercicios de cardio, también es importante hacer fuerza o HIIT.
Si quieres realizar ejercicios donde se trabajan los abdominales, puedes probar con:
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, eres de las que prefiere hacer deporte en casa o te es más cómodo por tu estilo de vida, te damos un ejemplo de ejercicios para hacer en casa y perder grasa abdominal.
Ejemplo:
Haz un circuito de tres vueltas, en cada una de ellas deberás hacer:
Recuerda descansar un minuto una vez entre cada vuelta.
Además de ejercicios de abdominales y cardio, hacer deporte de fuerza para perder grasa abdominal es esencial. Es importante trabajar con peso libre para acelerar el metabolismo y preservar el músculo.
Por ejemplo:
El HIIT son ejercicios de alta intensidad que promueven la quema de grasa en menor tiempo, por lo que en un intervalo menor puedes conseguir el mismo efecto. Mientras que los ejercicios de cardio son los que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración mientras usan grandes grupos musculares, aunque suele ser un mayor periodo de tiempo.
Por lo tanto, combinar ambas opciones es ideal para perder barriga en mujeres. Algunos ejercicios que puedes hacer:
Otra alternativa muy recomendable es practicar yoga o pilates, dos disciplinas que ayudan a fortalecer el abdomen, reducir grasa y trabajar el core profundo. De esta forma, reducen el cortisol (la hormona del estrés) y ayudan a mejorar la postura corporal.
Es importante dejar claro que no existen dietas milagro o ejercicios efectivos que eliminen la grasa abdominal de forma instantánea, sino que requieren de constancia y esfuerzo. Por lo que, es importante dedicarle tiempo para conseguir resultados efectivos.
Como hemos dicho antes, esto lleva tiempo, esfuerzo y trabajo. Por ello, el tiempo específico depende de la implicación de cada persona, del tipo de alimentación que sigas y de la cantidad de ejercicio que realices cada día. Eso sí, hay que evitar obsesionarse con el peso y el proceso de déficit. A modo general, de forma saludable, se suele perder medio o un kilogramo por semana.
Si quieres eliminar grasa de la barriga rápido, debes realizar ejercicios que combinen fuerza y HIIT. También es fundamental seguir una dieta adecuada, saludable y efectiva. No olvides priorizar el descanso de calidad, descansar para que los músculos puedan recuperarse y manejar el estrés y la ansiedad por la comida.
Evita el efecto rebote al perder peso y grasa abdominal. Para ello, es importante que no sigas una dieta milagro o utilices suplementación. Si lo haces, esto no es sustentable a largo plazo y, por tanto, en el momento que dejes de tomar suplementos alimenticios o dejes a un lado la dieta milagrosa, recuperarás fácilmente el peso perdido.
Este puede ser un ejemplo de un plan para perder grasa del abdomen y ejercicios quema grasa abdominal:
En cuanto a hábitos para perder grasa del abdomen, es importante que comas despacio, evita los alimentos ultraprocesados, las harinas refinadas, los azúcares añadidos… También es fundamental que bebas mucha agua, que camines o tengas una vida activa.
Si buscas ayuda en la planificación de tus comidas o de tu entrenamiento, en Entrena con Ainhoa podemos ayudarte.
Preguntas frecuentes sobre perder grasa abdominal en mujeres
La mejor dieta para perder grasa abdominal y grasa de la cintura es la que se basa en el déficit calórico, prioriza los alimentos proteicos de calidad, los alimentos naturales y mínimamente procesados y, sobre todo, que evite las harinas refinadas y los azúcares añadidos.
Los alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal rápido son: las proteínas magras, las grasas saludables, las verduras, carbohidratos de calidad como las legumbres o las grasas saludables como el AOVE.
Eliminar la grasa acumulada en el abdomen en mujeres se puede conseguir con una dieta personalizada saludable basada en este objetivo, priorizando el deporte de fuerza y HIIT, descansando bien y gestionando correctamente el estrés.
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