Nutrición deportiva: claves para mejorar tu rendimiento y salud

La relación entre la alimentación y el rendimiento deportivo es objeto de estudio desde hace varias décadas. Para los atletas, la dieta es una herramienta importante para mejorar su desempeño y acelerar la recuperación. 

Imagínate poder correr más rápido, saltar más alto o mantener un mejor ritmo en tu actividad deportiva, simplemente ajustando lo que comes y bebes. 

Desde Entrena con Ainhoa, hemos ayudado a muchos deportistas con nuestro plan de nutrición personalizado para atletas. En este artículo te guiamos a través de los principios de la nutrición deportiva, y te damos consejos para mejorar tanto tu rendimiento físico como tu salud general. 

¿Qué es la nutrición deportiva? 

La nutrición deportiva es una disciplina especializada dentro del campo de la nutrición que se enfoca en el estudio de la alimentación para optimizar el rendimiento físico, mejorar la recuperación y mantener la salud de los atletas. 

Implica la selección adecuada de alimentos y la planificación de dietas para satisfacer las demandas energéticas de diferentes tipos de actividades físicas. 

Este campo abarca desde la ingesta de macronutrientes y micronutrientes hasta la hidratación y el uso de ayudas ergogénicas. 

Definición y conceptos básicos 

La nutrición deportiva se refiere a la práctica de consumir alimentos y nutrientes adecuados para optimizar el rendimiento deportivo. Se combinan los principios de la dieta con los del ejercicio para ayudar a deportistas a alcanzar sus metas. 

Importancia de la nutrición en el deporte 

Una dieta para deportistas bien planificada reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación post-entrenamiento. Consumir los nutrientes correctos asegura que el cuerpo tenga la energía necesaria para soportar el esfuerzo físico y mantener el equilibrio de electrolitos. 

Macronutrientes esenciales para deportistas 

Los macronutrientes se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas, y deben tenerse en cuenta para cualquier plan de nutrición deportiva. Cada uno de ellos desempeña unas funciones diferentes: 

• Carbohidratos: son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, que se utiliza de forma rápida durante actividades intensas. 
• Proteínas: están involucradas en la recuperación post-entrenamiento y en la construcción de nuevas fibras musculares. 
• Grasas: aunque a menudo se asocian a algo negativo, las grasas son una fuente de energía importante, sobre todo durante ejercicios de baja intensidad y larga duración. Absorben vitaminas liposolubles y producen hormonas. 

Macronutrientes y su rol en el rendimiento deportivo 

La correcta ingesta de macronutrientes para atletas marca la diferencia. Vamos a entrar en detalle en las funciones de estos macronutrientes en el contexto deportivo: 

Los carbohidratos son la fuente principal de energía durante el ejercicio. Se descomponen en glucosa, que se utiliza inmediatamente para recuperar energía, o se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado para ser utilizado posteriormente. Sin suficientes carbohidratos, los atletas pueden experimentar fatiga y disminuir su rendimiento. 

Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo. Trabajan para reparar y crecer los tejidos musculares, primordialmente después de un entrenamiento intenso. También poseen un rol importante en la producción de enzimas y hormonas que regulan funciones corporales. 

Las grasas son una fuente de energía concentrada, vital para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Colaboran en la producción de hormonas y en la protección de los órganos. Para los deportistas de resistencia, son un suministro de energía necesario durante los ejercicios de larga duración. 

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles 

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que se deben tener en cuenta en todos los programas de dieta para mejorar el rendimiento deportivo.  

Se dividen en dos categorías: 

• Vitaminas hidrosolubles: son las que se disuelven en agua. Incluyen las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Influyen en la producción de energía, la recuperación de tejidos y la función inmunológica. 
• Vitaminas liposolubles: son las que se disuelven en grasa y aceite. Incluyen las vitaminas A, D, E y K. Estas influyen en la salud ósea, la visión, la función inmunológica y la coagulación sanguínea. 

Minerales clave para los atletas 

Los minerales son nutrientes necesarios en pequeñas cantidades, pero con un impacto en la salud enorme. Sin una ingesta adecuada de minerales, los atletas pueden experimentar una disminución en su rendimiento y un aumento de la fatiga. 

Los minerales más importantes para los deportistas son: 

• Calcio: importante para la salud ósea y la contracción muscular. Una ingesta adecuada de calcio ayuda a prevenir fracturas y mantiene la densidad ósea. 
• Hierro: necesario para el transporte de oxígeno en la sangre y la producción de energía. El hierro colabora para mantener los niveles de energía durante el ejercicio. 
• Magnesio: participa en la función muscular y la producción de energía. Es esencial para la síntesis de proteínas. 
• Sodio y potasio: importantes para el equilibrio de líquidos y la función nerviosa muscular. Estos electrolitos mantienen la hidratación y la transmisión de impulsos nerviosos, lo que permite un rendimiento óptimo durante el ejercicio. 

Hidratación en el deporte

La correcta hidratación en el deporte es fundamental para prevenir problemas de salud como la deshidratación y los golpes de calor. Los atletas deben prestar atención a su ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.  

El agua es la mejor opción para hidratarse, pero en casos de ejercicios prolongados, las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden ser beneficiosas. 

1. Antes del ejercicio: beber suficiente agua para comenzar bien hidratado. 

1. Durante el ejercicio: consumir líquidos a intervalos regulares para reemplazar las pérdidas por sudor. 

1. Después del ejercicio: rehidratarse completamente para recuperar el equilibrio de líquidos y electrolitos. 

Nutrición personalizada para deportistas 

Cada atleta es único, y sus necesidades nutricionales pueden variar según factores como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, la edad, el sexo y la genética. 

El éxito de una nutrición personalizada efectiva comienza con una evaluación detallada del atleta, que incluye un análisis de la dieta actual, los hábitos alimentarios y los objetivos específicos. Basándonos en esta información, los nutricionistas podemos desarrollar un plan de alimentación para atletas individualizado. 

En Entrena con Ainhoa, ofrecemos servicios de nutrición deportiva online, te recomendamos echarle un vistazo a nuestros planes de entrenamiento, o contactarnos para un servicio más personalizado ¡Un saludo!