Macronutrientes, qué son y como calcularlos

Estamos seguros de que alguna vez te han dicho que los macronutrientes son muy importantes en tu alimentación. Pero ¿sabes el porqué de su importancia?  

Como profesionales en la nutrición, en Entrena con Ainhoa te explicamos qué son, por qué debes incluirlos en tu dieta y cómo calcularlos. Con este artículo, entenderás todo lo relacionado con ellos y porqué es tan importante llevar un control en tu dieta, tengas el objetivo que tengas. 

 ¿Qué son los macronutrientes? 

Estos elementos son los componentes más importantes en una dieta. Estos son los que suministran la energía metabólica necesaria al organismo. Aunque todos los alimentos tienen como finalidad aportar energía.  

Existen 3 tipos: carbohidratos, grasas y proteínas. Un dato que tiene mucha importancia y queremos que entiendas es que, aunque un alimento te aporte nutricionalmente los mismos macros que otro, no tiene por qué ser lo mismo. El caso más común, y con el que es más fácil entender es una bebida azucarada y una patata, ya que aportan carbohidratos, pero no de la misma calidad. 

A continuación, hablamos en detalle de cada tipo: 

• Carbohidratos.  

Cuya función principal es brindar energía. Existen tres tipos: monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa) y polisacáridos (glucógeno, almidón y celulosa). 

• Proteínas 

Son indispensables ya que ejercen funciones elementales dentro del organismo como crear y reparar músculos/tejidos, oxigenar el organismo y aportar defensas. Pueden ser de origen vegetal o animal.  

• Grasas 

Nutriente que aporta energía al organismo. Aunque creas que las grasas engordan, son indispensables en toda dieta. Dotan de energía, te ayudan a regular tu metabolismo, controlan tu apetito y hasta potencian la quema de grasas nocivas en tu organismo. Pueden ser saturadas, insaturadas o trans. 

Qué son las macros en la dieta 

Los alimentos te aportan una serie de nutrientes en función de los alimentos que comamos. Estos se dividen en dos: macronutrientes y micronutrientes. Los primeros se llaman macros porque son necesarios en mayor cantidad que los micros. 

En tu dieta debes tener un equilibrio perfecto de macronutrientes para garantizar un peso ideal, una mayor energía en tu día y una generación adecuada de masa muscular, además de la reparación de tejidos para una correcta recuperación.  

En los últimos años, muchos deportistas tanto de élite como los amateurs, llevan un control exhaustivo de sus macronutrientes para así garantizar un aumento en su rendimiento deportivo, una perfecta recuperación y un mejor descanso. 

Así que, ¿debes contar calorías? La respuesta es compleja ya que, si quieres buscar un déficit calórico es necesario para llevarlo todo en orden, pero si finalidad es llevar una dieta basal (dieta de mantenimiento, para alguien que puede comer de alimentos, y que quiere una alimentación equilibrada). Con que lo tengas en cuenta bastaría. 

En cualquier caso, no debes llegar a la obsesión. ¿Lo más fácil? Ponte en contacto con un nutricionista que te ayude en tu objetivo.  

Cómo calcular las macros para tu dieta 

El cálculo de macronutrientes en una dieta es algo que no es nada simple. Lo ideal, es que un profesional te adapte tu dieta según tus objetivos, necesidades y no te tengas que calentar la cabeza.  

Para realizar el cálculo, lo primero que debes saber es cuántas calorías consumes en tu día. Las mujeres de media consumen entre 1.600 y 2.000 calorías, y los hombres están entre 2.000 y 2.500. Pero hay una manera simple y que esto sea un poco más preciso de obtener las kcal consumidas (tasa metabólica basal (TMB)): 

• Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5 
• Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161 

¿Cuánto necesito de cada macronutriente? 

• Carbohidratos: 40% del total 
• Proteína: 30% del total 
• Grasas: 30% del total 

Ahora, ¿cómo calculo ese porcentaje en gramos?  Los carbohidratos y las proteínas se tienen que dividir entre 4, y las grasas entre 9. 

• % carbohidratos / 4 
• % proteína / 4 
• % grasas / 9 

La proporción variará según tus objetivos. Debes tener en cuenta el nivel de actividad, que ejercicios realizas 

Como recomendación de Entrena con Ainhoa, es que al haber tantas cosas que tienes tener en cuenta, lo más eficiente y útil, es que acudas con un nutricionista que se adapte a tus objetivos. 

  Factores a tener en cuenta para calcular los macros 

A la hora de calcular los macronutrientes debes tener en cuenta varios factores para hacerlo más eficiente y correctamente: 

• Edad. Las necesidades calóricas cambian con la edad. 
• Sexo. Los hombres, en general, tienen mayor masa muscular que las mujeres, con lo cual necesitan más proteínas y calorías. 
• Peso. Cuanto más peso, mayores son las necesidades. 
• Nivel de actividad. 
• Composición corporal. 
• Objetivos. 
• Restricciones alimentarias. Si existe alguna alergia o intolerancia, o si eres vegano o vegetariano. Se debe tener en cuenta. 

 Cómo calcular las macros: paso a paso 

Si quieres calcular los macros de tu dieta, paso a paso, esta es una guía algo más concreta para calcular los macros de tu dieta. 

1. Determina tu objetivo. Bien sea perder peso o mantenerlo, o ganarlo con el aumento de masa muscular. 

1. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). 

1. Ajusta tu TMB en cuanto a tu actividad. 

• Sedentario: TMB x 1,2 
• Poco activo: TMB x 1,375 
• Moderadamente activo: TMB x 1,55 
• Muy activo: TMB x 1,725 
• Extremadamente activo: TMB x 1,9 

1. Multiplica el resultado de esto con el porcentaje de calorías que necesitas obtener de cada macro. 

• Proteínas: 10-35% 

• Carbohidratos: 45-65% 
• Grasas: 20-35% 

1. Para obtener la cantidad en gramos, divide cada macronutriente por el número de calorías por gramo. 

• Proteínas: 4 cal por gramo 
• Carbohidratos: 4 cal por gramo 
• Grasas: 9 cal por gramo 

 Consejos para una dieta con macros 

Como profesionales de la nutrición te damos una serie de consejos en cuanto a los macros en tu dieta que son: escucha a tu cuerpo asegurándote sentirte bien con tu alimentación, ajusta la ingesta de macros y calorías según tu objetivo y el progreso que consigas llevar y lo más importante, consulta con un nutricionista.  

Este se adaptará a ti y a tus necesidades, tendrás una sensación de bienestar cuando consigas lo que te has propuesto, que te dejará satisfecho. 

Si necesitas un profesional de confianza, contáctanos y consigue el cuerpo que deseas con nuestras dietas y planes de entrenamiento. ¡Sin pasar hambre ni ansiedad!