Estrategias para reducir la grasa abdominal

Reducir la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes de las personas que quieren mejorar su salud. 

 La acumulación de grasa en el abdomen es un tema que afecta a la confianza y autoestima, y aún peor, está vinculada a una serie de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. 

 Sigue leyendo, te explicamos cómo reducir la grasa abdominal, tanto en mujeres como en hombres. 

 ¿Por qué es importante reducir la grasa abdominal? 

La importancia de reducir la grasa abdominal va más allá de la estética. La grasa visceral, que se acumula en el abdomen y rodea los órganos internos, es peligrosa. 

Esta grasa incrementa el riesgo de enfermedades crónicas y, en general, afecta negativamente a la calidad de vida. 

Impacto en la salud cardiovascular 

 La acumulación de grasa visceral está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Produce sustancias inflamatorias que pueden obstruir los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial, lo que conduce a enfermedades cardiovasculares. 

Alimentación balanceada para reducir la grasa abdominal 

Si quieres reducir el tamaño de tu barriga y tener una salud más óptima, deberías comer de forma balanceada. No se trata simplemente de reducir calorías, también has de elegir alimentos que promuevan la pérdida de grasa y sean óptimos para la salud. 

No te recomendamos que te obsesiones ni busques dietas milagrosas para adelgazar la barriga rápido en 3 días. El objetivo debe ser realizar un cambio progresivo poco a poco, e incluir hábitos saludables. 

Aquí te dejamos algunos alimentos a tener en cuenta: 

Alimentos ricos en fibra 

 Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos, son vitales para cualquier tipo de dieta. 

 La fibra soluble, en particular, incrementa la sensación de saciedad y, por ende, disminuye tu absorción de calorías. También, regula los niveles de azúcar en sangre. 

Proteínas magras y su importancia 

Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa, son una gran opción. Estas ayudan a mantener la masa muscular durante una pérdida de peso y aumentan la sensación de saciedad. 

Una dieta rica en proteínas mejora tu metabolismo y la reparación de los tejidos musculares. 

Azúcares y carbohidratos refinados 

Para bajar la grasa abdominal rápidamente, tienes que tener claro que hay que reducir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados. 

Los carbohidratos refinados son aquellos que son procesados y despojados de sus nutrientes y fibra. Algunos ejemplos típicos son el pan blanco, las pastas blancas y la mayoría de productos azucarados. Estos alimentos se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en sangre. 

Una alternativa más saludable es optar por carbohidratos complejos, como los que encontramos en frutas, verduras y granos enteros, que se digieren lentamente. 

El papel de las grasas saludables 

No todas las grasas son perjudiciales. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y los pescados grasos, pueden ayudar a combatir la grasa del abdomen. 

Te recomendamos incorporar grasas saludables en tu dieta, para mejorar los niveles de colesterol y reducir la inflamación. 

Ejercicio físico para quemar grasa abdominal 

Todos sabemos que el ejercicio físico mejora nuestra calidad de vida. Combinar una dieta equilibrada con ejercicios para eliminar grasa abdominal es la fórmula perfecta para tener buenos resultados. 

Entrenamiento cardiovascular 

 El entrenamiento cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, implica actividades que aumentan el ritmo cardíaco y mejoran la resistencia del corazón y los pulmones. 

Los ejemplos más comunes incluyen correr, andar, nadar y montar en bicicleta. Este tipo de ejercicio es efectivo para eliminar grasa abdominal sin cirugía. 

 Para obtener mejores resultados, se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana. 

Entrenamiento de fuerza 

El entrenamiento de fuerza consiste en ejercicios que fortalecen la masa muscular mediante el uso de resistencia, como pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Este tipo de ejercicio ayuda a construir músculo, lo que aumenta el metabolismo y la quema de calorías, incluso en reposo. 

Otro de los beneficios de llevar una rutina de entrenamientos de fuerza es la mejora de la composición corporal. 

Ejercicios específicos para el abdomen 

Los ejercicios para el abdomen se centran en fortalecer los músculos de la zona abdominal. Puedes realizar abdominales, planchas y giros rusos. 

Aunque no reducen la grasa por sí solos, cuando se combinan con otros tipos de ejercicio y una dieta adecuada, mejoran la definición muscular, contribuyen a eliminar grasa del abdomen bajo y embellecen la apariencia de la barriga. 

Hábitos saludables para apoyar la pérdida de grasa 

Te recomendamos que adoptes hábitos saludables que potencien tu pérdida de grasa: 

• Dormir lo suficiente: la falta de sueño puede alterar las hormonas del hambre y aumentar el apetito, sobre todo por alimentos altos en azúcar. Debes dormir entre 7 y 9 horas por la noche. 
• Manejo del estrés: el estrés crónico contribuye a la acumulación de grasa abdominal debido a la liberación de cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa. 
• Evitar el consumo de alcohol: las bebidas alcohólicas son altas en calorías. Reducir el consumo de alcohol o eliminarlo por completo ayuda a eliminar grasa abdominal en mujeres y hombres. 
• Mantenerse hidratado: la hidratación adecuada favorece la quema de grasa. El agua ayuda a eliminar toxinas y mantiene el cuerpo funcionando de una manera más óptima. 
• Comer con atención plena: comer prestando atención implica sentir las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Es muy importante evitar comer por razones emocionales, o incluso, por aburrimiento. 

 Esperamos que te hayan sido útiles estos consejos. Si quieres ayuda de profesionales, te recomendamos nuestro plan de dieta personalizada para perder grasa abdominal. En Entrena con Ainhoa, te asesoramos teniendo en cuenta tus necesidades personales.