Dieta para ganar masa muscular

¿Quieres aumentar tu masa muscular? ¿Te gustaría llevar una alimentación diferente y saludable? ¿Crees que el entreno no es suficiente para conseguir tus resultados? Una dieta para ganar masa muscular es muy importante para ganar músculo, no solo basta con el gimnasio y el ejercicio.  

Proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para poder reparar el tejido muscular y construirlo de forma saludable es imprescindible. Para conseguirlo, la alimentación es un elemento clave que debes tener muy en cuenta.  

Por ello, desde Entrena con Ainhoa, como expertos en nutrición y deporte, en este artículo te hablamos más en detalle de este tipo de plan de comidas.  

¿Cómo estructurar una dieta para ganar masa muscular? 

Saber qué comer en una dieta volumen es esencial, pero que esta esté bien estructurada todavía lo es más para que funcione con éxito. Por ello, te damos algunos consejos sobre cómo estructurarla y ganar más masa muscular. Es importante distribuir bien los macronutrientes y escoger alimentos acordes a tu objetivo.  

Cálculo de requerimiento calórico diario 

Para estructurar bien una dieta para coger peso, debes saber cuántas calorías debes ingerir al día. Es necesario que conozcas tu TMB (Tasa Metabólica Basal), la cantidad que necesita tu cuerpo para funcionar en reposo.  

• Para hombres: TMB = 88,36 + (13,4 × peso en kg) + (4,8 × altura en cm) – (5,7 × edad en años) 

• Para mujeres: TMB = 447,6 + (9,25 × peso en kg) + (3,1 × altura en cm) – (4,3 × edad en años) 

Después, al resultado obtenido, debes añadirle el tu gasto calórico según tu nivel de actividad física. El resultado será la cantidad de calorías que debes consumir cada día para mantener tu peso. Sin embargo, para aumentar de peso, debes aumentar la cantidad y debes estar en superávit calórico. 

Distribución de macronutrientes 

Ahora que ya sabes cuántas calorías debes ingerir para aumentar tu masa muscular, debes organizar los alimentos para ganar masa muscular.  

• Proteínas: estas son necesarias para el crecimiento y reparación muscular. Lo ideal sería consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día. 

• Carbohidratos: estos son la principal fuente de energía. Deben constituir entre el 45% y el 60% de tu ingesta calórica total. Algunos de estos elementos son avena, arroz integral, patatas y frutas. 

• Grasas saludables: también son necesarias para la producción hormonal y la absorción de nutrientes. Deben representar alrededor del 20-30% de tu ingesta calórica total. Puedes optar por grasas saludables como las del aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. 

Lista de alimentos esenciales para ganar masa muscular 

Si quieres aumentar peso de forma saludable, te enumeramos algunos de los alimentos para ganar masa muscular que debes incluir en tu plan de comidas.  

• Carne: pollo, pavo… 

• Pescado: salmón, dorada, emperador…  

• Lácteos: yogur, queso… 

• Fruta: manzana, plátano… 

• Cereales y legumbres: avena, arroz integral… 

• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva… 

• Otros: huevos, tofu… 

Fases de una dieta para ganar masa muscular 

Por lo general, las dietas en volumen se componen de distintas fases. Aunque esto depende, sobre todo, de cada caso individual, por lo que es recomendable acudir a un experto en nutrición para seguir un plan a medida y adaptado totalmente a tus necesidades.  

La primera fase es la de volumen, donde se da el superávit calórico para que el músculo pueda crecer. Esto debe hacerse de forma gradual y controlada para evitar el aumento de grasa corporal excesivo.  

La segunda fase es mantenerse en el peso deseado. Una vez consigues el nivel de tu objetivo, debes reajustar los macronutrientes y los alimentos para mantener el peso y la masa muscular.  

Por último, la fase de definición para reducir las calorías en caso de exceso de grasa, aunque se debe hacer de forma moderada y controlada para no perder masa muscular.  

Ejemplo de menú semanal para ganar masa muscular y reducir grasa corporal 

Si quieres seguir este tipo de dieta para ganar masa muscular y definir, te damos un ejemplo del tipo de menú que puedes llevar a cabo. Aunque, lo más interesante es que un profesional de la nutrición lo adapte a tu caso específico.  

Ajustes según necesidades personales de la dieta 

Como comentábamos antes, la dieta es algo muy personal y que debe ajustarse a las necesidades calóricas de cada persona. Por ello, aunque sea para aumentar de peso, se deben personalizar. Algunos de los aspectos que puedes modificar son: 

• Las proteínas, que puedes aumentar la cantidad si realizas ejercicio físico intenso.  

• Los carbohidratos, que puedes aumentar su cantidad también si realizas mucho deporte.  

• O las grasas saludables que puedes reducir su consumo, si prefieres no aumentar la grasa.  

Puntos clave para ganar masa muscular con la dieta adecuada 

Como en todo tipo de alimentación, lo más complicado es encontrar un plan de comidas que puedas mantener en el tiempo y con el que te sientas cómodo o cómoda. Por ello, es importante hacerlos a medida y, sobre todo, de forma saludable.  

Por ello, para mantener una dieta para ganar muscular en hombres y mujeres, es importante mantener un superávit calórico controlado, ingerir proteínas ed calidad, realizar más cantidad de comida, pero en menos cantidad, beber mucha agua y realizar ejercicio físico.  

Si quieres tu propio plan nutricional personalizado, en Entrena con Ainhoa podemos ayudarte. ¡Cuida tu cuerpo y tu salud!