Dieta mediterránea: beneficios, menú y recetas saludables

La dieta mediterránea está considerada como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO (Organización de las Naciones Unidas) dado que va más allá de un simple tipo de alimentación. Se trata de “un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos” y además fomenta la reunión en familia para compartir un momento donde se intercambia comunicación y comida con las personas de tu entorno.  

Desde Entrena con Ainhoa, como expertos en planes nutricionales, te contamos más acerca de este tipo de alimentación para que conozcas su importancia y su valor en la cultura española.  

Qué es la dieta mediterránea 

Si explicamos qué es o cuál es la dieta mediterránea, se trata de un concepto que va más allá de un estilo de alimentación saludable. Promueve el consumo de ingredientes de calidad, por encima de la cantidad, y promueve un estilo de vida activo.   

Es un tipo de alimentación con hábitos tradicionales muy comunes en los países que rodean el mar Mediterráneo: España, Italia, Grecia…. y que, además, basan la mayoría de sus recetas típicas en ingredientes naturales, frescos y poco procesados de origen local y de temporada.  

La mayoría de sus recetas y elaboraciones culinarias se componen por alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. También promueve el consumo moderado de otros alimentos como la carne magra, el pescado y los lácteos.   

Además, uno de los alimentos clave en este tipo de dieta es el aceite de oliva virgen extra. Se emplea esta grasa saludable en la mayoría de sus recetas. 

Beneficios de la dieta mediterránea 

La cocina mediterránea es una de las dietas más saludables dado que se basa en alimentos sanos y promueve el ejercicio físico, por ello las recetas mediterráneas tienen beneficios como: 

• Promueve un estilo de vida saludable.  

• Prioriza los alimentos de origen local y de proximidad.  

• Facilita la pérdida de peso.  

• Ayuda a reducir la inflamación.  

• Previene la obesidad.  

• Reduce la posibilidad de sufrir enfermedades crónicas. 

• Fortalece el sistema inmunológico.  

• Promueve compartir tiempo en buena compañía para disfrutar de sus platos.  

Cómo mejora la salud cardiovascular 

Uno de sus beneficios más destacados es la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, dado que el aceite de oliva o el pescado azul, entre otros alimentos, ayuda a mantener los niveles de colesterol en parámetros saludables. Además, los antioxidantes y la grasa omega-3 reduce la inflamación arterial y previene la aparición de coágulos.  

Alimentos clave de la dieta mediterránea 

Como hemos comentado, este tipo de alimentación se basa en el consumo de alimentos frescos y de temporada, de origen local y de proximidad. Por ejemplo, las frutas y verduras tienen un papel muy importante en todas las recetas mediterráneas y el aceite de oliva virgen extra es uno de los imprescindibles de este tipo de alimentación.  

Principales ingredientes de la dieta mediterránea 

Si tenemos que destacar los ingredientes que seguramente estén presentes en la mayoría de las recetas mediterráneas, se encuentran:  

• Aceite de oliva virgen extra 

• Verduras de hoja verde 

• Pescado azul 

• Tomate y pimiento 

• Legumbres 

• Frutos secos al natural sin sal 

• Frutas de temporada frescas 

Cuáles son los alimentos de la dieta mediterránea 

Otros de los alimentos que forman parte de la dieta del mediterráneo:  

• Trigo 

• Zanahoria 

• Carne blanca 

• Uvas 

• Naranjas 

• Yogur natural 

• Ajo 

Menú semanal de la dieta mediterránea 

Para seguir un menú mediterráneo semanal te recomendamos que planifiques todas las comidas de la semana previamente, así podrás preparar platos equilibrados y variados.  

Ideas de menú semanal para la dieta mediterránea 

Lunes 

• Desayuno: Yogur natural con copos de avena, un puñado de frutos secos y una pieza de fruta. O pan integral con tomate y aceite.   

• Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomate, cebolla, pimiento y aceite de oliva, acompañada de una rodaja de pan integral. O ensalada de garbanzos con verduras. 

• Cena: Merluza al papillote con calabacín, zanahoria y patatas al vapor. O crema de calabacín 

Martes 

• Desayuno: Tostada de pan de centeno con queso fresco, aguacate y un café con leche desnatada. 

• Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz integral y ensalada de espinacas con nueces y granada. 

• Cena: Sopa de verduras casera y tortilla francesa con champiñones. 

Miércoles 

• Desayuno: Smoothie de plátano, espinacas, leche de almendras y semillas de chía. 

• Almuerzo: Pasta integral con pesto de albahaca, tomate cherry y dados de queso feta. 

• Cena: Caballa al horno con una guarnición de berenjena y calabacín asados. 

Jueves 

• Desayuno: Tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate rallado y jamón serrano. 

• Almuerzo: Calabacines rellenos de carne magra con ensalada de rúcula y zanahoria. 

• Cena: Crema de calabaza con una rebanada de pan integral tostado y queso fresco. 

Viernes 

• Desayuno: Yogur griego con miel, frutos rojos y avena. 

• Almuerzo: Salmón a la plancha con quinoa y ensalada de pepino, tomate y perejil. 

• Cena: Revuelto de espárragos y gambas con una rebanada de pan integral. 

Sábado 

• Desayuno: Tortilla de espinacas con pan de cereales y un zumo de naranja natural. 

• Almuerzo: Gazpacho casero y pechuga de pavo a la plancha con verduras al vapor. 

• Cena: Pizza casera de masa integral con base de tomate natural, mozzarella, espinacas y champiñones. 

Domingo 

• Desayuno: Tostada de pan integral con mantequilla de almendra y rodajas de plátano, acompañada de té verde. 

• Almuerzo: Paella de marisco con ensalada de lechuga, tomate y cebolla. 

• Cena: Ensalada de garbanzos con espinacas, huevo cocido y aceite de oliva virgen extra. 

Menú casero de la dieta mediterránea 

También te proponemos un menú con alimentos de dieta mediterránea casera que puedes preparar tranquilamente en tu cocina mientras disfrutas de todo el proceso.  

• Desayuno: Tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate rallado. O tortitas de avena hechas en el momento. 

• Almuerzo: Sopa de verduras casera o lentejas con zanahoria, pimiento y cebolla.  

• Cena: Tortilla de calabacín o crema de brócoli.  

Tipos de recetas de la dieta mediterránea 

Una de las características de las recetas mediterráneas es que muchos de sus platos se pueden preparar en poco tiempo. Además, fomentan el verdadero sabor de los ingredientes y las recetas tradicionales. Además, utiliza las técnicas de siempre como el hervido, el horneado y la cocción.  

En cuanto a los tipos, este tipo de alimentación tiene recetas saladas y dulces, siempre utilizando ingredientes saludables, de temporada y de proximidad de la zona del Mediterráneo.  

Consejos para seguir la dieta mediterránea 

Para poder llevar a cabo la dieta mediterránea en tu día a día, puedes seguir uno sencillos consejos:  

• Prioriza el aceite de oliva frente a otro tipo de aceites.  

• Cocina y prepara recetas en casa siempre que te sea posible. 

• Elige una pieza de fruta como postre tras cada comida principal en lugar de otro tipo de alimentos.  

• Disfruta del momento de comer tranquilamente y dedica tiempo de calidad a los tuyos.  

• Incorpora verduras en todas tus comidas.  

Recuerda que puedes ir haciendo pequeños cambios en tu alimentación e ir incorporando recetas de la dieta mediterránea en tu menú semanal de forma progresiva. Llevar este tipo de dieta saludable te ayudará a tener una vida más saludable.  

En Entrena con Ainhoa podemos ayudarte a incorporar a tus planes de alimentación la dieta mediterránea.  

¡Cuida tu alimentación y cuida de ti!