Dieta cetogénica, conceptos básicos

¿Estás en un proceso de pérdida de grasa, aumento muscular o en un cambio de hábitos alimentarios? Si la respuesta es sí, probablemente has escuchado o leído sobre la dieta cetogénica, o también conocida como dieta keto. O quizá, ya la conoces y quieres saber qué tipos hay y qué alimentos se pueden comer en este tipo de plan nutricional.  

Desde Entrena con Ainhoa, como expertos en nutrición y planes de entrenamiento enfocados a la pérdida de grasa, en este artículo, te explicamos todos los detalles sobre este tipo de alimentación. Continúa leyendo para descubrir qué es, qué alimentos son los esenciales, qué aporta, para qué tipo de personas está recomendada y mucho más.  

¡Cuida tu alimentación y cuida de ti! 

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta cetogénica? 

Si hablamos sobre qué es la dieta keto, o cetogénica, se trata de una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas. En los últimos años, es una de las dietas más utilizadas para perder peso y ganar en salud.  

Este tipo de plan nutricional significa reducir los alimentos con una gran cantidad de carbohidratos y reemplazarlos por alimentos grasos. De esta forma, el metabolismo del cuerpo se ve obligado a ser más eficiente para conseguir energía y hacer sus funciones, y de esta forma se está consumiendo más grasa. Por tanto, conlleva restringir algunos alimentos y permite otros. 

A continuación, hablamos de algunos alimentos para los menús de una dieta cetogénica que sí se pueden ingerir. Aunque lo más recomendable es acudir a un especialista en nutrición para que pueda planificar la ingesta de cada grupo de alimentos de la mejor forma posible en función de los objetivos específicos.  

Carnes y pescados  

Se puede comer carne roja como la vaca, por ejemplo, u otras más suaves como el pavo o el pollo. Otra opción muy interesante es el pescado graso como el salmón, las sardinas, el atún o la caballa. E incluso, en una alimentación keto también se puede comer marisco como los camarones o las langostas.  

Huevos 

Este alimento está permitido en todas sus formas, tanto la clara como la yema. Por lo que, ofrece una gran variedad de posibilidades culinarias.  

Alimentos con grasas saludables 

Como comentábamos arriba, las dietas cetogénicas se basan sobre todo en alimentos grasos, por lo que se puede ingerir aceite de oliva, aceite de coco o aguacate, por ejemplo. También el fruto del aguacate, frutos secos o mantequilla.  

Verduras 

Por lo general, este grupo de alimentos también se ingiere mucho en una dieta keto saludable. Por ejemplo, se pueden hacer recetas con verduras de hoja verde, con espárragos, calabacín, cebolla, champiñones, coliflor y un largo etcétera.  

Alimentos lácteos 

Otra opción de alimentos para una dieta keto son los lácteos como el queso cheddar, el parmesano, el brie o el camembert. También es una buena opción el yogur griego natural sin azúcar o la crema batida.  

Tipos de dieta cetogénica  

Dado que se trata de un tipo de alimentación eficaz para perder peso y está enfocada para mejorar la salud de algunas personas, este tipo de dieta cetogénica la pueden llevar a cabo diferentes tipos de personas. Sin embargo, como ya hemos comentado, es importante acudir a un especialista y seguir siempre sus recomendaciones, dado que no es apta para todo tipo de persona.  

Dieta cetogénica para deportistas  

La dieta keto para deportistas es una buena opción si se trata de ejercicios de alta intensidad o resistencia y el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, requiere de una adaptación previa, una correcta hidratación y, sobre todo, de un seguimiento con un profesional.  

Dieta cetogénica para ganar masa muscular 

Esta no es una de las dietas más recomendadas para aumentar la masa muscular, dado que al ser reducida en proteínas dificulta esta acción. Sin embargo, con el seguimiento y recomendaciones de un profesional, también se puede conseguir.  

Dieta cetogénica para adelgazar 

Si buscas una dieta para perder peso a corto plazo, la keto es una de las más indicadas, dado que contribuye a la pérdida de apetito y favorece la quema de grasa corporal. Aunque es importante la adherencia y la constancia en la alimentación para conseguir los mejores resultados.  

Dieta cetogénica para diabéticos 

Este tipo de plan nutricional es uno de los más recomendables para las personas con diabetes, dado que puede ayudar a mejorar el control glucémico y mejora la sensibilidad a la insulina. Ahora bien, si vas a seguir una dieta keto para diabéticos, es importante seguir las pautas de un profesional. 

Macronutrientes en la dieta cetogénica 

Este tipo de alimentación, al igual que cualquier otra, se debe adaptar a cada tipo de persona y a cada caso en concreto. Por ello, el consumo de un tipo de macronutrientes u otros no supone el éxito seguro, sino que contribuye a un mejor resultado.  

Carbohidratos 

Es recomendable consumir carbohidratos con poco índice glucémico y evitar los azúcares añadidos o los productos ultra procesados.  

Proteínas 

Aunque se basa en alimentos grasos, también es interesante consumir alimentos proteicos como el pollo o las legumbres.  

Grasas 

Se recomiendan sobre todo las grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos seco, el pescado graso o la mantequilla.