Dieta baja en Fodmaps: guía para mejorar tu salud digestiva

La dieta baja en FODMAPs, del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (Oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles), es una de las más recomendadas para personas que sufren dolencias intestinales frecuentemente.  

Por ello, si padeces SII (Síndrome de Intestino irritable), problemas de estómago o flatulencias frecuentes, probablemente, conocer este tipo de alimentación te sea muy útil. Por ello, desde Entrena con Ainhoa, como expertos en planes de alimentación y ejercicio, te hablamos más en detalle sobre ella. 

Cuidar tu estilo de alimentación es cuidar de ti. 

Qué es la dieta baja en fodmaps y para quién se recomienda 

Para poner en contexto, los FODMAP son los carbohidratos de cadena corta que están presentes en diversos alimentos y que cuestan digerir en el intestino. Por lo que, si tienes problemas intestinales, probablemente, estos alimentos sean contraproducentes en tu alimentación. 

Por ello, una dieta baja en FODMAP es aquella que reduce la ingesta de carbohidratos difíciles de fermentar y digerir. Está especialmente diseñada para personas con problemas intestinales y estomacales. 

Lista de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta baja en Fodmaps 

A continuación, mencionamos algunos de los tipos de alimentos que se pueden ingerir en este tipo de alimentación bajos en fodmap. 

Alimentos permitidos en la dieta baja en fodmaps 

Si enumeramos los alimentos que son bajos en FODMAP, podemos destacar algunos como:  

• Verduras: calabacín, pimiento, zanahoria, berenjena, calabaza, rúcula, pepino, tomate, lechuga… 

• Frutas: plátano maduro, fresa, kiwi, limón, mora, uva, melón, sandía, mandarina, naranja, arándanos… 

• Lácteos: leche sin lactosa, yogur sin lactosa, queso cheddar, queso suizo, queso parmesano, leche vegetal… 

• Carne: ternera, pollo, cerdo 

• Pescado fresco: salmón, lubina, dorada, sardina…  

• Frutos secos naturales: semillas de girasol y calabaza, nueces de macadamia… 

• Especias: comino, cúrcuma jengibre, orégano, romero… 

Alimentos ricos en fodmaps a evitar 

Mientras que, el listado de alimentos prohibidos para una dieta baja en FODMAP:  

• Verduras: cebolla, puerro, espárragos, guisantes, brócoli, maíz, champiñones, coliflor… 

• Frutas: manzana, mango, ciruela, pera, sandía, higos, albaricoques… 

• Lácteos: leche entera, queso fresco, leche de cabra, helados, yogures azucarados… 

• Carne: embutidos y carne procesada. 

• Cereales: trigo, cebada, pan integral, galletas integrales… 

• Frutos secos: almendras, pistachos, anacardos… 

• Edulcorantes o bebidas azucaradas. 

Fases de la dieta baja en fodmaps 

Es esencial considerar las diferentes fases de este tipo de dieta o plan nutricional específico para garantizar su correcto funcionamiento. 

Fase de eliminación 

La primera fase supone eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP de la dieta que se ha seguido hasta ese momento y, de este modo, del organismo. Esto puede llevar de uno a dos meses, más o menos.  

Esta puede ser la más complicada, sobre todo al principio. Es necesario saber identificar los alimentos para ingerirlos o no, y poder controlar los síntomas experimentados tras la ingesta de cada uno de ellos. 

Fase de reintroducción 

Una vez se han eliminado los alimentos altos en FODMAP, y también sus consecuencias o síntomas, es el momento de incorporar de forma gradual y poco a poco los alimentos altos en estos carbohidratos. Esta introducción debe hacerse en pequeñas cantidades y de forma muy controlada para poder observar sus síntomas. 

Fase de mantenimiento 

Una vez se han identificado los alimentos junto a sus problemáticas correctamente, es el momento de adaptar tu dieta en función a tus necesidades. Es decir, si un grupo de alimentos FODMAP no se sienta bien, deberás eliminarlo de tu alimentación. 

Beneficios de la dieta baja en fodmaps para el síndrome de intestino irritable 

Un menú fodmap puede ser beneficioso si tienes SII, porque aporta beneficios como: 

• Reduce la inflamación abdominal 

• Reduce el dolor abdominal y las flatulencias 

• Mejora el estreñimiento 

• Permite identificar alimentos que perjudican tu intestino 

Cómo la dieta baja en fodmaps alivia los síntomas del SII 

Seguir un plan de comidas bajas en FODMAP se recomienda a personas que padecen SII para poder aliviar algunos de sus síntomas como la diarrea, los gases, la distensión abdominal o el dolor de estómago. 

Impacto en la calidad de vida 

Padecer SII, Síndrome de Intestino Irritable, o colon irritable, es una patología intestinal que afecta a muchas personas y que puede convertirse en un impedimento en su día a día. La alimentación debe estar muy controlada y si no se tiene en cuenta, pueden tener dolores y molestias continuamente. Por ello, seguir una dieta FODMAP puede aliviar todos sus síntomas y problemáticas, aunque esto debe pautarlo un profesional. 

Estrategias para mantener una dieta equilibrada a lo largo del tiempo 

La mejor estrategia para seguir un plan de alimentación saludable durante largos periodos de tiempo es la personalización y adaptación de la dieta a cada persona. Por ello, un plan nutricional bajo en FODMAP es interesante para poder comer sin molestias ni problemas intestinales. Es interesante que este esté controlado por un profesional de la nutrición o la dietética, para poder comprobar su efectividad y, por supuesto, no poner en riesgo la salud. 

Si necesitas llevar a cabo un plan nutricional personalizado, en Entrena con Ainhoa podemos ayudarte con la alimentación personalizada.