Dieta de déficit calórico: cómo perder grasa de forma eficaz

La alimentación basándonos en un déficit calórico es un método esencial para la reducción de grasa corporal, fundamentado en ingerir menos calorías de las que el organismo requiere para conservar su peso presente.  

Mediante una ingesta calórica moderada y sostenida, complementada con actividad física y costumbres saludables, puedes perder grasa de manera eficaz sin afectar la salud global de tu organismo.  

Si quieres perder peso, seguro que este tema te parece interesante, por ello, desde Entrena con Ainhoa, como expertos en dietas y entrenamientos personalizados, ¡te invitamos a seguir leyendo para tener más información! 

Qué es el déficit calórico y cómo funciona 

¿Te preguntas que el déficit calórico qué es? Es un estado donde el organismo recibe menor cantidad de calorías de las que gasta, por lo que obliga al cuerpo a gastar aquellas que tiene en reserva en forma de grasa (por lo general) y, por tanto, promueve la pérdida de peso.  

Este procedimiento es esencial en la administración del peso y la reducción de grasa en el cuerpo. El cuerpo necesita energía para funcionar y a través del déficit, obtiene dicha energía de las reservas almacenadas.  

Definición simple y por qué es clave para perder peso 

Se trata de un desbalance energético que presiona al cuerpo a emplear sus reservas de grasa como fuente de energía, lo cual conduce a la disminución de la grasa en el cuerpo. Es crucial garantizar una dieta déficit calórica moderada, controlada y sostenible para preservar la salud y el bienestar.  

Además, para que la pérdida de grasa sea efectiva, no solo es crucial disminuir las calorías de forma regulada, sino también garantizar un régimen alimenticio equilibrado y abundante en nutrientes vitales. 

Este proceso es fundamental para perder peso, ya que obliga al organismo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, lo que conduce a la disminución de peso. 

Cómo actúa el cuerpo cuando estás en déficit calórico 

Cuando tu cuerpo tiene un déficit de calorías y no obtiene la energía necesaria de los alimentos, este empieza a usar sus reservas de grasa. De esta forma, se favorece la pérdida de peso.  
 

No obstante, resulta crucial calcular un déficit calórico específico para cada persona y que sea moderado para así prevenir efectos adversos, tales como la disminución de músculo o una reducción del metabolismo. 

Cuál es el déficit calórico recomendado según tu objetivo 

Si quieres alcanzar este objetivo, puedes disminuir la ingesta de alimentos o incrementar el consumo de energía a través del ejercicio, o una mezcla de ambos.  

Un déficit calórico en la dieta es la carencia de calorías que sucede cuando se ingieren menos calorías de las que el organismo gasta en un solo día. Esto fuerza al cuerpo a emplear sus reservas de grasa para generar energía, lo que conlleva la disminución de la grasa en el cuerpo.  

Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso 

Para determinar paso a paso tu déficit calórico, te aconsejamos calcular las calorías del déficit:  

1. Primero debes determinar cuántas calorías tu cuerpo gasta en total (Gasto Energético Total o GET). Se determina a través de la adición de tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y el gasto asociado a la actividad física.  
2. Después, para lograr la pérdida de peso, necesitas generar un déficit, disminuyendo entre 300 y 500 calorías del GET. Este procedimiento te permitirá definir una ingesta de calorías apropiada para lograr tus metas de manera segura y eficaz. 

Fórmulas para calcular el déficit calórico 

Algunos tips para saber la fórmula de déficit calórico: 

• Calcula tu TMB (volumen de calorías que gastas en estado de reposo) mediante una fórmula como la de Harris-Benedict, considerando tu género, peso, altura y edad. 

• Sustituye tu TMB por un factor de actividad (sedentario, moderado, activo) para calcular tu consumo total de energía diaria (GET). 

• Establece un déficit de calorías disminuyendo entre 300-500 calorías de tu GET para lograr una pérdida de peso saludable. 

• Modifica tu dieta según se requiera, dado que tu TMB y GET pueden variar conforme pierdes peso. 

Cómo calcular el déficit calórico para mujeres 

Te ayudamos a establecer un programa adecuado para perder peso. Para calcular el déficit calórico en mujeres: 

1. Calcula tu TMB usando la fórmula de Harris-Benedict: 
   TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años). 
2. Multiplica tu TMB por un factor de actividad según tu nivel de ejercicio: 
3. Sedentaria: TMB × 1.2 
4. Ligera: TMB × 1.375 
5. Moderada: TMB × 1.55 
6. Alta: TMB × 1.725 
7. Crea el déficit reduciendo 300-500 calorías de tu total diario (GET). 

Dieta de déficit calórico para mujeres: ajustes y recomendaciones 

Este método te va a facilitar la pérdida de peso de forma saludable y eficaz.  

Te damos unos consejos sobre dieta para déficit calórico para mujeres:  

• Minimiza de 300 a 500 calorías de tu consumo total de energía (GET) para mantener un déficit moderado. 

• Consume suficiente proteína para mantener el músculo firme (pollo, pescado, huevos, tofu) 

• Incorpora grasas nutritivas (aguacate, semillas, aceite de oliva). 

• Selecciona carbohidratos complejos (como cereales integrales, vegetales y frutas) para satisfacerte. 

• Mantén un buen nivel de hidratación y verifica que ingieres micronutrientes. 

• Tienes que comer varias veces al día en cantidades reguladas. 

• Ajusta en función del avance y supervisa cómo te percibes. 

• Incluye actividad física constante (cardio y fuerza) para potenciar la pérdida de grasa. 

• Observa a tu cuerpo y modifica si se requiere para prevenir consecuencias adversas. 

Requerimientos calóricos y cómo adaptarlos 

Las necesidades calóricas son las calorías que el organismo requiere para su funcionamiento. Ajústalos de acuerdo con tus metas, puedes utilizar un calculador de déficit calórico y si no sabes por dónde empezar, quizás estos consejos te ayuden: 

• Mantenimiento: determinar tu Gasto Energético Total (GET) y modifícalo de acuerdo con tu grado de actividad. 

• Déficit de calorías (para la pérdida de peso): reduce entre 300-500 calorías de tu GET. 

• Excedente calórico (para incrementar peso o construir músculo): incrementa de 250 a 500 calorías de tu GET. 

• En función del avance: si no observas los resultados, modifica tus calorías o tu actividad física. 

• Ten en cuenta aspectos individuales como la edad, el sexo y la conformación corporal al estimar y modificar tus calorías. 

Errores comunes que debes evitar 

Estos son algunos fallos habituales que debes prevenir al mantener una dieta con déficit calórico:  

• Déficit excesivo: disminuir el consumo excesivo de calorías puede provocar la pérdida de músculo y problemas de salud. 

• Mantener un consumo insuficiente de proteínas: la proteína es fundamental para mantener la masa muscular durante el proceso de reducción de peso. 

• Tener en cuenta los micronutrientes: la falta de una alimentación equilibrada puede provocar carencias de vitaminas y minerales. 

• Evitar comer: esto puede incrementar la sensación de hambre y reducir tu metabolismo. 

• No modificar el déficit a lo largo del tiempo: conforme pierdes peso, tu consumo de calorías se reduce, y necesitas ajustar su consumo. 

• Ausencia de ejercicio físico: la actividad física es fundamental para potenciar la combustión de calorías y preservar la masa muscular. 

¡Evitar estos fallos te permitirá perder peso de forma más eficaz y sana! 

Resultados reales: ¿cuánto se puede bajar con déficit calórico? 

Un menú para el déficit calórico es clave para la pérdida de peso, aunque los resultados varían según cada persona. Consigue resultados reales mediante un déficit de calorías moderado de 300-500 al día, es posible perder entre 0.3 y 0.5 kg semanalmente. Esto se traduce en cerca de 1-2 kg mensuales, en función de elementos como el metabolismo, la actividad física y la composición del cuerpo.  

Ten en cuenta que la pérdida de peso puede variar entre individuos, pero un método gradual y sostenible es el más eficaz para obtener resultados duraderos. 

¿Cuánto peso perderás con una dieta de 1500 calorías? 

• Si tu GET es de 2000 calorías, ingerir 1500 calorías diarias vas a provocar un déficit de 500 calorías al día. 

• En un déficit de 500 calorías diarias, puedes reducir alrededor de 0.5 kg semanalmente. 

• Esto puede fluctuar, pero usualmente, un déficit de 500 calorías diarias conduce a una reducción de 0.5 kg semanalmente, lo que equivale a cerca de 2 kg al mes. 

• Es crucial adaptar tu alimentación a tus requerimientos personales y prevenir disminuciones significativas de calorías para garantizar que la pérdida de peso sea sostenible y saludable. 

Cuánto tarda el cuerpo en entrar en déficit calórico 

El organismo entra en un déficit calórico justo después de ingerir menos calorías de las que gasta. No obstante, los efectos palpables de la pérdida de peso pueden demorarse varios días o semanas, en función de elementos como la magnitud del déficit, la actividad física, el metabolismo y la composición del cuerpo.  

Por lo general, puedes comenzar a observar resultados en una o dos semanas si conservas un déficit constante. 

Cómo mantener masa muscular durante el déficit 

Es esencial preservar la masa muscular durante un déficit de calorías para prevenir la pérdida de músculo a la vez que se pierde grasa. Mediante una correcta mezcla de proteínas, actividad física de fuerza y un déficit moderado, puedes mantener tu musculatura y continuar con tus metas de reducción de peso de manera saludable. 

Te decimos cómo mantener la masa muscular en un periodo de escasez de calorías. Este paso es esencial, sigue estas recomendaciones:  

• Aliméntate de suficiente proteína (cerca de 1.6-2.2 g por kilogramo de peso vital). 

• Realiza ejercicios de fuerza (pesos) para potenciar la estimulación muscular. 

• No disminuyas las calorías excesivamente; un déficit moderado es fundamental. 

• Mantén un consumo correcto de grasas beneficiosas para la función hormonal. 

• Garantiza un descanso adecuado para facilitar la recuperación muscular. 

• Estos elementos contribuyen a reducir la pérdida de músculo mientras se encuentra en un déficit de calorías. 

Alimentos recomendados y prohibidos en una dieta hipocalórica 

En una dieta hipocalórica o déficit calórico para hombres como mujeres, es fundamental elegir alimentos que ayuden a perder grasa sin comprometer la nutrición, ahora te enseñamos los que están más recomendados. 

Este método te facilitará la pérdida de peso eficazmente mientras resguardas tu salud: 

Productos sugeridos en una alimentación hipocalórica:  

• Proteínas de menor peso: pescados, crustáceos, pavo, claras de huevo, tofu. 

• Hortalizas y vegetales: calabacín, espinacas, brócoli, pepino. 

• Frutas: manzanas, fresas, arándanos y naranjas (en cantidades moderadas). 

• Granos completos: avena, quinoa, arroz de grano entero. 

• Las grasas sanas: semillas, aguacate, aceite de oliva, nueces. 

Alimentos menos recomendables:  

• Alimentos altamente procesados: comidas rápidas, aperitivos envasados, patatas fritas, etcétera. 

• Azúcares enriquecidos: alimentos refrescantes, dulces, pasteles… 

• Grasas trans: margarina, artículos fritos de carácter comercial… 

• Simples carbohidratos: pan blanco, pastas elaboradas con azúcar, cereales dulces… 

Qué no comer en déficit calórico 

Te presentamos algunos alimentos que contienen un elevado contenido de calorías sin valor nutricional, estos son un obstáculo para la reducción de peso, por eso debes evitarlos en tu menú semanal de déficit calórico.  

• Procesados: comidas rápidas, pasteles y aperitivos envasados. 

• Azúcares añadidos: refrescos, pasteles y postres de origen industrial. 

• Las grasas trans y saturadas: alimentos fritos, grasas y productos industrializados. 

• Refinados de carbohidratos: pan blanco, pastas y arroz blanco. 

Qué alimentos tienen 0 calorías y sacian 

Hay comidas que aportan casi 0 calorías para mantener la saciedad, como las hortalizas de hojas verdes, el pepino, el apio y el calabacín.  

Estos son perfectos, ya que aportan volumen a las comidas sin incrementar la cantidad de calorías consumidas.  

 Incluye algunos de estos alimentos de baja caloría (casi 0) en tus recetas para un déficit calórico que además resultan saciantes: 

• Frutos de hojas de color verde: las espinas, la lechuga, la acelga. 

• Pepino: alto contenido de agua, reducido en calorías. 

• Apio: con pocas calorías y gran cantidad de fibra. 

• Champiñones: contienen fibra y pocas calorías. 

• Calabacín: resulta extremadamente bajo en calorías y fibra. 

Frutas, proteínas y carbohidratos ideales 

Las frutas perfectas son las que tienen pocas calorías y son abundantes en fibra, lo que contribuye a regular el apetito, las proteínas necesitan ser magras, puesto que son fundamentales para mantener los músculos y sentir saciedad y los carbohidratos perfectos deben ser de digestión gradual promoviendo una liberación paulatina de energía y contribuyendo a mantener la sensación de llenura durante el día. 

Estos alimentos son nutritivos y adecuados para mantener un déficit calórico saludable y los puedes incluir en cada receta de déficit calórico, mira esta completa lista para saber más: 

Frutas ideales: 

• Manzanas 

• Fresas 

• Arándanos 

• Naranjas 
  (En moderación, bajas en calorías y ricas en fibra y vitaminas). 

Proteínas ideales: 

• Pollo sin piel 

• Pavo 

• Pescado (salmón, atún) 

• Huevos (preferiblemente claras) 

• Tofu y legumbres 

Carbohidratos ideales: 

• Avena 

• Quinoa 

• Arroz integral 

• Patatas 

• Verduras (ricas en fibra y bajas en calorías) 

Errores comunes al hacer un déficit calórico (y cómo evitarlos) 

Es sencillo cometer errores al seguir un déficit calórico, ya sea tanto en mujeres como hombres para perder peso, ya que pueden obstaculizar o incluso sabotear los resultados.  

Es fundamental entender los errores más habituales y cómo prevenirlos para conseguir una pérdida de peso eficaz y saludable sin poner en riesgo tu bienestar. 

Estos errores son los más habituales al realizar un déficit de calorías:  

• Déficit mantenido, disminuir en exceso las calorías puede provocar la pérdida de músculo. Debes conservar un déficit moderado de 300-500 calorías. 

• Mantener un consumo insuficiente de proteínas constante puede provocar la disminución de los músculos. Debes garantizar el consumo adecuado de proteína (1.6-2.2 g/kg de peso corporal). 

• Evitar comer es un error, ya que es posible que incremente el hambre y perjudique el metabolismo. 

• Evita consumir picoteos durante el día. 

• No realizar actividad física o la ausencia de actividad puede obstaculizar el avance. Debes incluir actividad física, en particular entrenamiento de fuerza. 

• Comprender la calidad de la nutrición, no basta con consumir solo menos calorías, tienes que dar preferencia a comidas nutritivas, abundantes en vitaminas y minerales. 

Por qué no estás perdiendo peso a pesar del déficit 

Aunque sigas una dieta de déficit calórico para mujeres, es posible que no estés perdiendo peso por varias razones. Factores como cálculos erróneos de calorías, adaptación metabólica, retención de agua o hábitos no sostenibles pueden estar interfiriendo en tu progreso. Es crucial entender estos obstáculos para ajustar tu enfoque y lograr resultados efectivos. 

Si a pesar de tener una reducción de calorías, no estás perdiendo peso, puede ser debido a:  

• Cálculos equivocados de calorías: te estás alimentando más de lo que crees. Comprueba tus cantidades y rectifica tu déficit. 

• Adaptación del metabolismo: con el paso del tiempo, tu metabolismo puede incrementar su eficacia. Altera las calorías o incrementa el ejercicio físico. 

• Retención del agua: elementos como el estrés, la menstruación o la ingesta de sal pueden provocar la retención de líquidos. 

• Ausencia de ejercicio físico: la actividad física es esencial para la reducción de peso. Incluye más actividades (ejercicios de cardio y fuerza). 

• Alimentarse excesivamente en días no programados: los días “cheat” o de excesos pueden debilitar tu avance. Conserva la calma incluso en estos días. 

Cómo evitar el efecto rebote 

Es habitual el efecto rebote tras una dieta restrictiva, en la que el peso perdido se recupera con rapidez. Para prevenirlo, es crucial adoptar costumbres saludables y duraderas a largo plazo, tales como hacer un cálculo de déficit calórico, seguir una dieta balanceada, actividad física constante y modificaciones graduales en la ingesta de calorías, en vez de optar por soluciones rápidas. 

Para prevenir este efecto para reducir tu peso, te damos estas recomendaciones: 

• Conserva costumbres a largo plazo: transforma tu modo de vida, no únicamente tu alimentación, para garantizar que los resultados sean perdurables. 

• No adoptes dietas extremadamente limitantes: elige un déficit de calorías        moderado y duradero. 

• Aumenta la actividad física de manera constante: la actividad física de fuerza y cardio contribuye a mantener el metabolismo en funcionamiento. 

• Altera las calorías de manera gradual: al alcanzar tu peso meta, incrementa las calorías gradualmente en vez de realizar modificaciones radicales. 

• Concéntrate en tu salud: elige una alimentación equilibrada, con comidas nutritivas, y no únicamente la rápida reducción de peso. 

Cómo acelerar el metabolismo sin dañar tu salud 

Es posible regular el metabolismo de forma saludable a través de costumbres como el ejercicio constante, comida para déficit calórico, suficiente hidratación y un descanso apropiado, sin recurrir a técnicas extremas que puedan perjudicar tu salud.  

Para acelerar de manera saludable el metabolismo: 

1. Realiza actividad física de manera regular: practica ejercicios de fuerza y cardio para potenciar la combustión de calorías. 
2. Incorpora suficiente proteína: las proteínas sirven para incrementar el metabolismo y la conservación de la masa muscular. 
3. Consumir agua fría: tiene la capacidad de incrementar temporalmente el metabolismo al forzar el calentamiento del cuerpo. 
4. Prioriza pequeñas comidas regulares: mantener el metabolismo en marcha con alimentos equilibrados durante el día. 
5. Descansa bien: el reposo correcto controla las hormonas y preserva el metabolismo eficaz. 

Estas costumbres potencian tu metabolismo sin perjudicar tu salud. 

Recomendaciones extra para potenciar la pérdida de grasa 

Te damos algunas recomendaciones de déficit calórico para perder grasa: 

1. Lleva a cabo un déficit de calorías moderado: no disminuyas las calorías de forma excesiva, hazlo de forma sostenible. 
2. Realiza ejercicios de fuerza: sube la masa muscular mientras reduces la grasa. 
3. Incluye actividad cardiovascular: incrementa la combustión de calorías y potencia la salud del corazón. 
4. Gestión del estrés: el estrés persistente puede obstaculizar el proceso de pérdida de grasa a causa de hormonas como el cortisol. 
5. Dormir: es fundamental un descanso apropiado para la regeneración y la regulación de las hormonas. 
6. Mantén la hidratación y bebe agua: una correcta hidratación estimula el metabolismo y la regulación del apetito. 

Conclusiones: cómo lograr un déficit calórico sostenible y seguro 

Para alcanzar un déficit calórico seguro y sostenible, es crucial realizar modificaciones graduales en la ingesta de calorías, poniendo énfasis en una alimentación balanceada y nutritiva.  

Debes incluir actividad física regular, en particular entrenamiento de fuerza, y dar prioridad al descanso apropiado. Esto es fundamental para mantener una adecuada salud y prevenir consecuencias perjudiciales.  

El secreto radica en mantenerse constante y paciente, realizando modificaciones que sean sostenibles a largo plazo. Los resultados duraderos requieren tiempo, por lo que evita las soluciones inmediatas y céntrate en costumbres a largo plazo. 

Esperamos que todos estos consejos hayan sido de ayuda, estamos seguros de que estos métodos te facilitarán el camino hacia la pérdida de peso y resultados a corto plazo. Y, si lo necesitas, en Entrena con Ainhoa podemos ayudarte a planificar tu alimentación y rutina de e