Alimentos que deben estar en tu menú saludable

¿Quieres aprender a comer mejor y quieres planificar un menú de comida saludable? Llevar una alimentación equilibrada y balanceada va más allá de adelgazar o ganar músculo, se trata de cuidar la salud y poder encontrarte bien tanto física como psicológicamente. Por ello, cuidar los alimentos que ingieres en cada comida es muy importante.  

Desde Entrena con Ainhoa, como expertos en dietas y entrenamientos personalizados, te explicamos cómo preparar este tipo de dieta para que sea fácil de llevar en el tiempo, te guste y se adapte a tus preferencias alimentarias. Y, sobre todo, que sea sana y que cumpla con todos los nutrientes esenciales para que el organismo funcione correctamente.  

¡Apunta estos alimentos que no pueden faltar! 

La importancia de una dieta equilibrada 

Un estilo de vida saludable te ayuda a tener un buen estado de salud, mejorar tu rendimiento intelectual, mejorar el aspecto físico, acelerar procesos de recuperación de lesiones, evitar enfermedades (obesidad, osteoporosis), etcétera. Por tanto, introducir alimentos saludables y llevar una dieta equilibrada contribuye en tu bienestar, tu salud y te ayuda a evitar enfermedades. 

Lo que comes influye directamente a cómo te sientes, la energía que tienes y la salud de tu cuerpo. Por eso, seguir unos hábitos alimenticios saludables es primordial para realizar todas las tareas de tu rutina lo mejor posible.  

Beneficios para la salud a corto y largo plazo 

Los nutrientes esenciales que contienen los alimentos sanos son útiles para las funciones que realiza el cuerpo humano. Entre los beneficios a corto plazo de comer bien puedes encontrar un aumento de los niveles de energía, un mayor bienestar mental, mejor tránsito intestinal, proteges el sistema inmunitario, una piel más sana, etcétera.  

Mientras que, por otro lado, a continuación, te explicamos las ventajas a largo plazo. Por ejemplo, se fortalecen los huesos, reduce el deterioro de la memoria, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y retrasa el proceso de envejecimiento. 

Impacto en el rendimiento físico y mental 

Una dieta balanceada, rica en nutrientes esenciales, proporciona la energía necesaria para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente. Además, puede mejorar la concentración, la memoria y la estabilidad emocional. 

Qué alimentos deben ir siempre en un menú saludable 

Hay alimentos ricos en nutrientes sanos que posibilitan crear un plan de alimentación saludable acorde a las preferencias y gustos de cada persona. Esto puedes elaborarlo mediante un profesional de la nutrición y la dietética como es nuestro caso, o bien conociendo los alimentos indispensables y elaborarla tú misma. Además, de tener en cuenta el listado de alimentos, es importante tener en cuenta la combinación de estos para llegar a un equilibrio nutricional donde debe haber proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables… 

Frutas y verduras 

Aquí te dejamos algunas frutas que puedes añadir a tu dieta:  

– Aguacate 

– Mandarina 

– Caqui 

– Cerezas 

– Limón  

– Uva 

– Sandia 

– Plátano 

– Melón 

– Manzana  

– Lechuga 

– Coles de Bruselas 

– Guisantes 

– Judías 

– Canónigos 

Proteínas magras 

Las proteínas también esenciales en un menú balanceado, como, por ejemplo:  

• Clara de huevo 

• Pescado blanco 

• Atún 

• Pollo  

• Pavo 

• Lomo de cerdo 

Granos integrales 

Los granos integrales también deben estar presentes en tu dieta:  

– Quinoa 

. Arroz integral 

– Avena integral 

Lácteos y alternativas vegetales 

Los lácteos también son alimentos indispensables que aumentan la masa muscular, la energía del organismo, fortalecen los huesos, contienen calcio, vitamina B12 y B2 y algunos antioxidantes. O, si lo prefieres, también puedes apostar por las alternativas vegetales de este tipo. 

• Leche de vaca 

• Leche de oveja 

• Leche de cabra 

• Quesos 

• Yogures 

• Bebida vegetal de avena 

• Bebida vegetal de almendras 

• Bebida vegetal de soja 

• Bebida vegetal de arroz 

 Grasas saludables 

Aunque parezca que no, las grasas siempre que sean de alimentos saludables, también son beneficiosas. Y estas se pueden conseguir en:  

• Aguacate 

• Frutos secos 

• Semillas de calabaza 

• Aceitunas 

• Aceites de oliva virgen extra 

• Avena 

• Chocolate negro 

Qué debe tener una comida saludable 

Dentro de las recomendaciones nutricionales no solo entra el tipo de alimento y su cantidad, sino la porción con relación al resto de alimentos. Es decir, el plato del medio día o el de la cena, por ejemplo, debe tener un porcentaje de grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Esto se conoce como un balance nutricional.  

Balance adecuado de macronutrientes 

Las proporciones recomendadas de macronutrientes en una dieta saludable es: 45-65% de las calorías diarias procedentes de los hidratos de carbono, 10-35% de proteínas y el 20-35% de grasas saludables. 

Inclusión de micronutrientes esenciales 

Incluir los nutrientes esenciales en una comida significa preparar un plato saludable. Es decir, se debe preparar medio plato de verduras, un cuarto del plato de alimentos ricos en proteínas y el otro cuarto de plato de legumbres o cereales. Un ejemplo sería: medio plato de ensalada con lechuga, tomate, cebolla… un cuarto de plato con una porción de carne o pescado, y el otro cuarto con arroz integral. Y si te apetece postre para terminar, la mejor opción es tomar una pieza de fruta. 

 Consejos para incorporar estos alimentos en tu dieta diaria 

Para introducir alimentos apropiados en una alimentación sana debes tener interiorizado los hábitos saludables, como: hacer deporte que será un incentivo para alimentarse saludable, preparar recetas divertidas, apostar por sabores que te gusten y que no te aburran… Es importante que comer bien sea accesible y sencillo para tu día a día si quieres mantenerlo en el tiempo. 

En Entrena con Ainhoa podemos ayudarte con el plan de comidas nutricional y equilibrado en función de tus necesidades, tus objetivos y tus gustos. Si necesitas ayuda profesional, puedes contar con nosotros. Como consejos generales, apuesta por alimentos de las listas que te hemos proporcionado antes y cuida tu cuerpo.  

A la vez que eliges comer bien, estás cuidando el resto de los aspectos de tu vida.