Alimentos para bajar el colesterol guía y consejos nutricionales

Según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España (ENRICA), más de la mitad de la población adulta española tiene el colesterol elevado. De hecho, este es uno de los princípiales factores de riesgo que suponen enfermedades cardiovasculares. Por eso, si tú también tienes hipercolesterolemia, es fundamental que cuides tu alimentación y priorices alimentos para bajar el colesterol y que sean saludables.  

Desde Entrena con Ainhoa, como expertos en planes de nutrición, te contamos cómo llevar una dieta sana puede influir positivamente en esta dolencia y qué tipo de platos pueden ayudarte a reducir este factor.  

¡Cuida de tu salud! 

Por qué es importante reducir el colesterol 

Aunque el colesterol es una sustancia que necesita el organismo para funcionar correctamente, su exceso puede provocar graves consecuencias al acumularse en las arterias silenciosamente durante años y puede poner en riesgo la salud cardiovascular. 

Sin embargo, los buenos hábitos alimentarios pueden influir positivamente en estos niveles altos de colesterol y reducir el riesgo.  

Qué es el colesterol y por qué debemos controlarlo 

El colesterol es una sustancia que el organismo genera y utiliza para la construcción de células sanas. En el cuerpo existen dos tipos: el colesterol bueno (HDL) que ayuda a reducir el malo; y el no tan bueno (LDL), que se acumula en las arterias. Sin embargo, el problema surge cuando se ingieren demasiados alimentos que provocan exceso de colesterol malo, como las grasas saturadas o los alimentos ultraprocesados.  

Consecuencias de tener el colesterol alto 

Los niveles elevados de esta sustancia pueden tener graves consecuencias como aumento del riesgo de ataques cardíacos, endurecimiento arterial, mayor probabilidad de accidentes cerebrovasculares o problemas de circulación, entre otros.  

Alimentos que ayudan a abajar el colesterol 

La alimentación saludable y los alimentos que bajan el colesterol son una buena forma de reducir estos problemas de salud. Sobre todo, aquellos que ayudan a reducirlo son los ricos en fibra y antioxidantes, y las grasas saludables.  

Frutas que ayudan a reducir el colesterol 

• Manzanas 

• Naranjas 

• Pomelos 

• Fresas 

• Frutos rojos 

Alimentos ricos en fibra para bajar el colesterol 

• Avena 

• Lentejas 

• Garbanzos 

• Judías 

• Espinacas 

• Brócoli 

Alimentos que contienen grasas saludables 

• Aceite de oliva virgen extra 

• Salmón 

• Sardina 

• Almendras 

• Nueces 

Alimentos prohibidos para el colesterol alto 

Por otro lado, también hay alimentos que son malos para el colesterol. Sobre todo, son aquellos que contienen azúcares, grasas saturadas y grasas trans. Por lo que es interesante evitar este tipo de alimentos.  

Qué no comer con colesterol alto 

• Bollería industrial 

• Carne procesada 

• Margarinas 

• Aceites hidrogenados 

Alimentos malos para el colesterol 

• Fritos  

• Rebozados  

• Bebidas azucaradas 

• Ultraprocesados 

Alimentos que debes evitar si tienes el colesterol alto 

Por tanto, evita alimentos como los embutidos, las salchichas, los alimentos fritos o los cocinados con aceites que no sean de oliva virgen extra. Galletas o pasteles industriales, bebidas azucaradas.  

Plan de dieta para reducir el colesterol 

Dado que realizamos planes de nutrición adaptados a diferentes objetivos, te proponemos un ejemplo de dieta para el colesterol con alimentos adecuados.  

Lunes 

Desayuno: Avena con leche de almendras, manzana y nueces. 

Almuerzo: Ensalada de lentejas con espinacas y aguacate, aliñada con aceite de oliva. 

Cena: Salmón a la plancha con espárragos al vapor y quinoa. 

Martes 

Desayuno: Frutos rojos con yogur natural bajo en grasa. 

Almuerzo: Sopa de verduras y pechuga de pollo a la plancha con brócoli. 

Cena: Merluza al horno con patatas al vapor y ensalada de rúcula. 

Miércoles 

Desayuno: Pan integral con aguacate y tomate rallado. 

Almuerzo: Pasta integral con pesto de albahaca y espinacas frescas. 

Cena: Crema de calabaza y un filete de pescado blanco. 

Jueves 

Desayuno: Yogur natural con avena y un kiwi. 

Almuerzo: Salteado de garbanzos con verduras al horno. 

Cena: Tortilla de espinacas con una rebanada de pan integral. 

Viernes 

Desayuno: Tostadas de pan integral con aceite de oliva y un café sin azúcar. 

Almuerzo: Pechuga de pavo con arroz integral y una ensalada de tomate y cebolla. 

Cena: Caballa al horno con berenjena y calabacín. 

Sábado 

Desayuno: Una pieza de fruta fresca y frutos secos. 

Almuerzo: Pollo al horno con patatas asadas y ensalada verde. 

Cena: Crema de zanahoria y lentejas con pan de centeno. 

Domingo 

Desayuno: Plátano con leche de soja y avena. 

Almuerzo: Paella de verduras y pescado. 

Cena: Ensalada mediterránea con atún, huevo cocido y aceitunas. 

Consejos para reducir el colesterol rápidamente 

Una dieta para el colesterol alto a largo plazo puede ayudarte a reducirlo y mejorar tu salud cardiovascular. Por ello es importante que priorices alimentos saludables y que sean sanos para tu organismo.  

Hábitos saludables para bajar el colesterol 

• Evita fumar 

• Limita el consumo de alcohol 

• Evita comer ultraprocesados y grasas insanas 

• Añade verdura y fruta en todas tus comidas 

• Come a horarios regulares 

• Duerme las horas necesarias 

Ejercicio y alimentación para reducir el colesterol rápidamente 

Además, hacer ejercicio físico diariamente también puede ser beneficioso para reducir el colesterol. Por ejemplo, andar 30 minutos al día, hacer natación, montar en bicicleta o hacer ejercicios de fuerza.  

Por tanto, hacer deporte regularmente junto a alimentos que reducen el colesterol como las frutas, las verduras o el aceite de oliva virgen extra puede ayudarte a mejorar tu salud notablemente.  

Mejora tu dieta para bajar el colesterol  

Reducir el colesterol con alimentos saludables y con una dieta equilibrada es posible. Por ello, si busca un plan nutricional para bajar el LDL, en Entrena con Ainhoa podemos ayudarte. Cuida lo que comes y cuida tu cuerpo. 

Cuida tu corazón y disfruta de una vida más sana y tranquila. La alimentación te ayuda a conseguirlo, y poder reducir esta sustancia a parámetros y cantidades normales en tu organismo.   

En Entrena con Ainhoa podemos ayudarte a llevar una dieta para el colesterol y evitar que suponga un grave problema para tu salud. Preparamos un plan de dieta para mejorar tu bienestar, ¡pregúntanos!