Cómo lograr una pérdida de peso saludable y sostenible con Entrena con Ainhoa

¿Cuántas veces has querido bajar de peso rápido, pero no ha servido de nada o después has ganado de nuevo los kilos perdidos? Esto sucede muy a menudo, sobre todo con dietas milagro o planes de alimentación que no están basados en tus necesidades reales y tu rutina.  

A la hora de llevar a cabo un proceso de déficit calórico es fundamental seguir una dieta para bajar de peso de forma saludable, que se pueda sostener en el tiempo y que, sobre todo, no tenga “efecto rebote”.  

En Entrena con Ainhoa, como expertos en planes de dietas a medida y ejercicio físico, hemos preparado este artículo donde te explicamos cómo conseguir tu objetivo de forma efectiva.  

La importancia de un plan integral de alimentación y ejercicio 

En un proceso de pérdida de peso para quemar grasa rápido no solo influye la alimentación, también es importante tener en cuenta otros aspectos como el deporte, los hábitos saludables, la hidratación, el descanso adecuado y el compromiso con uno mismo para llevarlo a cabo.  

¡Cuida de ti correctamente y verás cambios efectivos! 

Rol de la actividad física en la salud metabólica 

El ejercicio físico tiene una relación muy estrecha con un proceso de bajar peso rápido, aunque no es lo único. Además, realizar actividad física no solo consiste en quemar calorías, también es importante realizar un entrenamiento adecuado. Es fundamental que en tu rutina de deporte incluyas actividades de cardio, fuerza y HIIIT.  

Es decir, además de perder grasa, también deberás aumentar la masa muscular para que tu cuerpo consuma energía hasta estando en reposo. También es interesante para estar más saludable, dado que mejora el funcionamiento del organismo e influye positivamente en el estado de ánimo.  

Influencia de los hábitos diarios (horarios de comida hidratación descanso) 

Como hemos comentado, hay otros aspectos más allá de la dieta para bajar de peso rápido y el deporte. Es importante beber mínimo 2 litros de agua al día, planificar tus comidas y tener un horario definido sobre cuándo comer. Y, por otro lado, debes descansar las horas suficientes para estar descansado y rendir más a nivel deportivo, por ejemplo.   

Cómo diseñar una rutina de entrenamiento personalizada 

Del mismo modo que una dieta para bajar de peso en una semana no puede ser genérica para todo el mundo, una rutina de ejercicios tampoco. Por eso, para diseñar una rutina de ejercicio físico para bajar de peso de forma efectiva, debes incluir ejercicios de fuerza, cardio, aeróbicos, de resistencia… Es necesario promover la movilidad y la quema calórica para que tu organismo pueda definir correctamente.  

Rutina de fuerza y resistencia: ¿por dónde empezar? 

Aunque no lo creas, en una pérdida de peso saludable no solo importa el cardio, los ejercicios de fuerza y resistencia son imprescindibles. Por ejemplo, si nunca has entrenado, puedes empezar por ejercicios básicos de fuerza como las sentadillas, planchas, peso muerto... También puedes incluir otros de cardio como bicicleta, caminar o correr. Lo más interesante es que los combines correctamente para que sea efectivo. 

Recomendaciones y frecuencia de casa sesión 

Además de realizar un plan te entrenamiento efectivo para la pérdida de peso efectiva, es importante tener en cuenta la frecuencia y la intensidad de cada entrenamiento. Por ejemplo, recomendamos realizar ejercicios de fuerza unos 3 o 4 días y combinarlo con 2 o 3 días de fuerza. Esto dependerá de tu disponibilidad y tu nivel físico. También debes tener en cuenta los días de descanso, fundamentales para favorecer perder peso de forma saludable.  

Adaptación para diferentes niveles: principiantes, intermedio y avanzado 

Según el nivel que tengas, deberás adaptar la rutina de ejercicio físico a tu caso en concreto. Tener en cuenta tu caso específico y adaptar el plan de dieta y deporte a tu rutina es igual de importante que elegir bien la alimentación y el tipo de ejercicios. Por ejemplo:  

• Nivel principiante. Empieza por unos 20 o 30 minutos al día con ejercicios de fuerza básicos y ve combinándolo con ejercicios de fuerza. Empieza con accesorios de peso bajo y ve aumentando poco a poco. 

• Nivel medio. Haz ejercicio durante unos 30 o 40 minutos al día. Combina entrenamientos de fuerza con HIIT y cardio. Para los de fuerza, elige un peso que soportes bastante bien y ve subiéndole la cantidad de peso.  

• Nivel avanzado. Si tienes mucha experiencia en el mundo del deporte, puedes hacer entrenamientos intensivos y muy variados. Puedes combinar ejercicios de HIIT, fuerza y cardio e ir intensificando la dificultad.  

Nutrientes esenciales para potencias tu pérdida de peso 

Lo más importante para llevar a cabo una dieta para bajar rápido es comer bien y no comer menos. Al elegir bien el tipo de alimento, los nutrientes y la combinación de platos. Es esencial mantener la masa musculas y evitar los déficits nutricionales. 

Proteínas de calidad: ¿cuáles son las mejores fuentes? 

Entonces, a la hora de elegir las mejores proteínas para una dieta efectiva y que se pueda sostener en el tiempo, puedes elegir:  

• Pollo 

• Pavo 

• Pescado 

• Huevos 

• Yogur griego 

• Legumbres 

• Tofu 

• Frutos secos naturales 

• Semillas 

Consejos para mantener la motivación y evitar el estancamiento 

Ahora que ya conoces qué puedes comer para bajar de peso de forma sostenible y qué tipo de ejercicio físico realizar para conseguir tus objetivos de déficit calórico, es esencial que puedas mantener esta rutina sana en el tiempo para que realmente sea efectiva. Y, realmente, esto es lo más complicado. Es fundamental mantener la motivación, evitar estancarse y, sobre todo, no sufrir el efecto rebote.  

Cómo trabajar la disciplina y la constancia 

Para estar motivado y ser constante con la dieta saludable y el deporte, debes marcarte objetivos asequibles realistas y que puedas medir. Es fundamental que no te obsesiones al principio, debes ser constante e ir mejorando poco a poco. Crea una rutina adaptada a tu caso concreto y que puedas implementar fácilmente en tu día a día. Así te será mucho más sencillo.  

Importancia del apoyo externo (grupos, entrenadores, familia) 

También es muy interesante que cuentes con personas a tu alrededor que te motiven y que sean un ejemplo para ti en estos aspectos. Por ejemplo, puedes hacer piña con el grupo de personas que entrenen contigo en el gimnasio (en el caso de que así sea, claro), salir a caminar con tu familia o contar con la ayuda profesional de un nutricionista o un entrenador personal. ¡No te sientas solo, llegarás más lejos! 

Técnicas para superar la frustración y celebrar pequeños logros 

Si en algún momento te frustras, sientes que el esfuerzo no está mereciendo la pena o crees que no sirve de nada todo lo que estás haciendo, no te preocupes. Esta situación es más común de lo que crees. Motívate celebrando pequeños logros y aprende a ser constante.  

Seguimiento y ajustes: cómo evaluar tu progreso 

Antes de ponerte a ello, debes saber cómo medir realmente tu progreso para poder seguir trabajando y esforzándote. Y no, no solo el peso indica que has mejorado (o no). También debes medir las zonas de tu cuerpo (cintura, cadera, brazos…), hazte fotos y ve comparándolas con el paso del tiempo y, sobre todo, escucha a tu cuerpo y observa cómo te sientes.  

Elige las dietas personalizadas de Entrena con Ainhoa 

En muchas ocasiones, la falta de resultados y motivación hace que muchas personas dejen de llevar una dieta saludable y abandonen el deporte. Por eso, en Entrena con Ainhoa preparamos planes de alimentación personalizados junto a ejercicios adaptados a tu nivel. A la vez, ajustamos los platos y la actividad física según te vayas sintiendo y tus necesidades de cada momento.  

¡Olvida las dietas extremas para bajar de peso en una semana y cuida tu cuerpo a largo plazo!